Poziom tkanki tłuszczowej u biegaczy a wydolność [opinia dietetyka]

Rola tkanki tłuszczowej w organizmie człowieka.

Większość osób myśli przede wszystkim o tkance tłuszczowej podskórnej, o jej nadmiarze i brzydkiej estetyce. Poziom tkanki tłuszczowej ma bezpośrednie przełożenie na ogólne zdrowie organizmu. Buduje m.in. układ nerwowy, a jej zbyt niski poziom zaburza produkcje hormonów, które spełniają funkcję ochronną np. na nasze kości. Tkanka tłuszczowa odpowiada za termoregulację, zapewnia uczucie ciepła i komfortu, a zbyt niski poziom sprawia, że czujemy się wyziębieni. Zbyt niski poziom tłuszczu zmniejsza również regenerację organizmu po treningu, negatywnie wpływa na stawy i zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji.

Bieganie a odchudzanie. Jak biegać, żeby spalić najwięcej kalorii

Tkanka tłuszczowa, jak zmierzyć? Najlepiej udać się do dietetyka.

Jedną ze starszych metod jest pomiar fałdów skórno tłuszczowych. Natomiast wygodnym i w miarę precyzyjnym narzędziem pomiarowym jest dobry analizator składu ciała, gdzie sprawdzimy zawartość procentową tkanki tłuszczowej w przełożeniu na masę ciała.

Badanie należy wykonać w powtarzalnych warunkach, najlepiej na czczo. Przed pomiarem nie wykonujemy wzmożonej aktywności fizycznej. Na poziom wyniku ma również wpływ spożycie napojów energetycznych czy kawy. Poziom tkanki tłuszczowej sprawdzamy maksymalnie raz w tygodniu. Pierwsze efekty zmiany diety widać już po 1-2 tygodniach.

Analiza składu ciała jest techniką pozwalającą na dokładne określenie ilości masy tłuszczowej ciała (tkanka tłuszczowa) oraz masy beztłuszczowej (woda, mięśnie, kości) Fot. Shutterstock

Tkanka tłuszczowa, normy. Jaki poziom tkanki tłuszczowej jest optymalny?

Dużo zależy od naszego trybu życia i naszych genetycznych predyspozycji. Dla kobiet prawidłowy poziom tkanki tłuszczowej, które są zdrowe i w miarę aktywne fizycznie będzie między 15 a 20 procent. Norma dla przeciętnej kobiety wynosi około 20-30 procent. U mężczyzn, wygląda to bardzo różnie, ale przyjmuje się wartość ok. od 8 do 15 procent, w zależności od rodzaju aktywności fizycznej.

Jak biegać, żeby schudnąć? [plan działania]

Konsekwencje zbyt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej u maratończyków.

Jeśli chodzi o biegaczy długodystansowych, to poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn oscyluje w granicach ok. 5-11 procent. Przy takiej wartości istnieje ryzyko wystąpienia negatywnych skutków wynikających ze zbyt niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Trzeba być bardzo czujnym i należy obserwować swój organizm, zwłaszcza jeśli dochodzimy do pułapu w granicach 10 procent. Zmniejszanie tkanki tłuszczowej najlepiej zaplanować na konkretny start, tak aby po zawodach docelowych wrócić do bezpiecznych wartości. U kobiet negatywne skutki mogą pojawić się w granicach 15 procent, zaburzenia objawiają się m.in. kiepskim nastrojem lub zaburzeniem cyklu menstruacyjnego.

Przy niskim poziomie tkanki tłuszczowej mamy zaburzoną produkcje leptyny, co w konsekwencji prowadzi do częstego podjadania. U mężczyzn obserwujemy spadek libido, u kobiet zaburzenie produkcji hormonów.

Jeśli chodzi o dystans maratoński, to jest taka liniowa zależność, im mniejszy poziom tkanki tłuszczowej, tym szybciej pokonamy królewski dystans.

Bez wymiany płynów daleko nie pobiegniesz, czyli dlaczego tak ważne jest nawadnianie organizmu?

Czy ultrasi potrzebuję więcej zapasu tłuszczu?

Nie koniecznie, ale im dłuższy dystans, tym mniejsza intensywność wysiłku. Wtedy faktycznie więcej energii czerpiemy z kwasów tłuszczowych, teoretycznie większy poziom tłuszczu może ułatwić pokonanie biegu ultra.

Tkanka tłuszczowa a dieta. Na co zwrócić uwagę?

Po pierwsze trzeba przeanalizować dotychczasową dietę. Zdarza się, że przy zbyt dużym deficycie trzeba nawet podnieść kaloryczność, tak żeby organizm nie był nastawiony na „odkładanie zapasów” w postaci tłuszczu. Ogólnie rzecz biorąc warto wyeliminować wszelkie podjadanie, to co mamy zjeść, jemy tylko w posiłkach. Należy zwiększyć podaż płynów i zadbać o deficyt energetyczny.

Dieta niskotłuszczowa a dieta wysokotłuszczowa.

Dieta niskotłuszczowa może faktycznie się sprawdzać, ale w bardzo krótkim okresie. W sportach wytrzymałościowych przyniesie efekt podładowania węglowodanami. Tego typu dietę można zastosować np. na kilka dni przed startem, w okresie ładowania węglowodanami. Podaż tłuszczu w diecie można obciąć jednak okresowo, nigdy na stałe.

Dieta wysokotłuszczowa nie sprawdza się w sportach wytrzymałościowych. Ciężko jest wygenerować siłę podczas intensywnego wysiłku w krótkim czasie. Jeśli zwiększamy podaż tłuszczu w diecie, automatycznie ucierpi na tym pula węglowodanów, które stanowią bardzo ważne paliwo dla biegacza.

Jak spalić tkankę tłuszczową z brzucha?

W dużej mierze za rozłożenie tkanki tłuszczowej jest odpowiedzialna genetyka i hormony. Tkankę tłuszczową spalmy globalnie, dlatego często osoby na redukcji wyraźne efekty widzą w pierwszej kolejności na twarzy i rękach, czyli tam, gdzie tej tkanki jest najmniej. Nieco później zmiany pojawiają się na brzuchu, pośladkach czy udach.

Posiłek regeneracyjny po treningu dla biegaczy [4 przepisy]

Kiedy zaczynamy spalać tkankę tłuszczową?

W plan treningowy najlepiej wkomponować różne jednostki: spokojne wybiegania, interwały czy bieg ze zmienną prędkością. Treningi interwałowe poprawiają wydolność i pozwolą na stymulację metabolizmu, z kolei wysiłek tlenowy adaptuje do wykorzystania kwasów tłuszczowych w celach energetycznych.

Warto również wykonać badania wydolnościowe, na podstawie których sprawdzimy m.in. przy jakich prędkościach nasz organizm czerpie najwięcej energii z tłuszczów, a kiedy z węglowodanów.

Im bardziej wytrenowany biegacz, tym większy procent energii zaczyna pochodzić z kwasów tłuszczowych. Po paru minutach biegu czerpiemy energię ze wszystkich źródeł, ale w różnym procencie. Przyjmuje się, że po 20-30 minutach mamy za sobą ten pierwszy rozruch i pobudzenie krążenia. Po tym czasie organizm zaczyna czerpać energię z kwasów tłuszczowych, warto jednak pamiętać, że jest to sprawa bardzo indywidualna.

Bieganie na czczo, czy to ma sens?

Jak działają spalacze tłuszczu?

Na pewnym etapie mogą przynosić efekty, ale ogólnie nie poleca się tego typu rozwiązań. Spalacze tłuszczów dostępne na rynku są często zanieczyszczone, zbyt mocno pobudzają układ krążenia i uzależniają. Ich odstawienie, może wiązać się z niepokojem, a nawet depresją.