Cztery tygodnie przed maratonem - co musisz wiedzieć przed Poznań Maraton?

Poznań Maraton zbliża się wielkimi krokami, maratończycy 14 października przebiegną ulicami stolicy Wielkopolski. Cztery tygodnie przed maratonem to jeden z najtrudniejszych okresów dla biegaczy. Sprawdź, jak najlepiej spożytkować ostatnie tygodnie dzielące od startu docelowego?

1. Nie eksperymentuj w planie treningowym.

Ostatnie czterech tygodnie możemy podzielić na dwa okresy. Podczas pierwszego z nich wykonujemy jeszcze treningi, które w zasadzie nie odbiegają od tych wykonywanych we wcześniejszym okresie. W drugim okresie schodzimy z tygodniowego kilometrażu i skupiamy się na kumulowaniu energii przed najważniejszym startem.

Okres trzech-czterech tygodni to ostatni moment na realizację mocniejszych akcentów oraz dłuższych wybiegań (20-25km). W tym czasie możemy również pokusić się o starty kontrolne na dystansie półmaratonu czy dychy. Nie poleca się jednak biegania w "trupa", istnieje bowiem ryzyko, że organizm nie zdąży się zregenerować do startu docelowego.

Na 2 tygodnie przed maratonem zmniejszamy objętość, w tym okresie powinniśmy poczuć, że biega nam się już lekko, a forma wyraźnie rośnie. W ostatnim tygodniu przed maratonem możemy pokusić się nawet o trenowanie co drugi dzień. To czas na odpoczynek, jednak dzień przed startem warto zrobić delikatny rozruch, spacer lub bardzo spokojne 5 km.

W ciągu czterech tygodni nie zbudujemy już wymarzonej formy, za to bardzo szybko możemy ją stracić. W tym czasie istotnym elementem planu treningowego jest również regeneracja. Więcej nie znaczy lepiej. Jeśli nie czujesz się na siłach nie warto „na siłę” realizować plan treningowy, który sprawdził się u kolegi. Rzadko kiedy wszystko idzie jak po sznurku. Lepiej wypocząć, niż przeciążyć organizm.

18. PKO Poznań Maraton18. PKO Poznań Maraton ŁUKASZ CYNALEWSKI

2. Zadbaj o zdrowie, uważaj na infekcje.

Treningi pod maraton jest bardzo wymagający i mocno eksploatuje organizm. Na cztery tygodnie przed maratonem jesteśmy szczególnie narażeni na infekcję. W tym czasie należy zachować szczególną ostrożność, zwłaszcza, że na przełomie września i października pogoda bywa zdradliwa. W ciągu dnia jest ciepło, ale poranki i wieczory bywają już bardzo chłodne. Jeśli trenujesz na stadionie, w lesie lub w terenie i nie wracasz bezpośrednio do domu, zawsze po treningu przebierz się suche rzeczy. Biegając na zewnątrz, dostosuj strój do panującej aury.

Zwróć szczególną uwagę na dietę, nie eksperymentuj i pamiętaj o regularnych posiłkach. Nie zaniedbuj posiłku po treningu, to ważny element wpływający na twoją regenerację. Przygotuj sobie wcześniej przekąskę, którą będziesz mógł zabrać ze sobą i sięgnąć po skończonym treningu.

W razie ewentualnego osłabienia lepiej odpuścić 2-3 dni. Nie potrzebna jest ci przerwa 1-2 tygodniowa. Lepiej odpocząć, zregenerować się i spokojnie kontynuować przygotowania, niż czekać na rozwój choroby.

3. Skompletuj strój startowy na maraton, nie zostawiaj tego na ostatnią chwilę.

Zrób odpowiednio wcześniej listę niezbędnych rzeczy, które są ci potrzebne na maraton. Im bliżej imprezy docelowej tym, mniej czasu na wprowadzenie jakichkolwiek zmian i zakupu nowego sprzętu.

Buty na maraton

W pierwszej kolejności zastanów się, w jakich butach chcesz pobiec maraton. Nigdy nie zakładaj butów, których wcześniej nie przetestowałeś na treningu. Nie obawiaj się, że podczas kilku sesji treningowych stracą swoje właściwości, buty muszą się ułożyć i odpowiednio dopasować do stopy podczas biegania. Z drugiej strony nie warto zabierać na maraton mocno sfatygowanych butów, które służyły ci od lat. Pamiętaj, że na trasie maratonu spędzisz znacznie więcej czasu, niż trwa twoja przeciętna sesja treningowa. Wyobraź sobie, że twój organizm powtarza ten sam ruch przed trzy-cztery godziny i stale obciąża stawy, kolana i stopy w taki sam sposób.

Koszulka, skarpety, spodenki

To samo dotyczy skarpet, koszulki/topu i spodenek. Nigdy nie masz pewności, jak zachowa się nowa odzież podczas długotrwałego wysiłku. Musisz być pewny, że nic nie obciera, nie uciska, a wilgoć odprowadzana jest na bieżąco. Jeśli poczujesz choćby delikatny dyskomfort na treningu, wyobraź sobie, do jakiej rangi urośnie problem, kiedy na trasie spędzisz 3,5 – 4 godziny w biegu. Upewnij się, czy masz gdzie schować chusteczkę, żel lub dokumenty.

Saszetka do biegania

Z dodatkowych elementów garderoby warto wymienić również saszetkę, która na trasie maratonu ma być udogodnieniem, a nie zbędnym balastem. Sprawdź, czy faktycznie zmieścisz w niej wszystko to, co planujesz ze sobą zabrać na trasę. Co ważne, saszetka powinna dobrze trzymać się ciała, w najgorszym wypadku może się z suwać albo unosić do góry.

4. Przetestuj żele i naucz się korzystać z punktów odżywczych.

To już właściwie ostatni dzwonek na testowanie żeli i przekąsek, które chcesz zabrać na maraton. Najlepiej zabrać dany produkt na długie wybieganie lub start kontrolny, podczas którego sprawdzisz nie tylko reakcje organizmu po spożyciu danej przekąski, ale też nauczysz się jak jeść w biegu (dosłownie). Jeśli nie zamierzasz zabierać własnych żeli na trasę, warto sprawdzić, co organizator zapewnia na punktach odżywczych, tego typu informację na pewno znajdziesz na stronie maratonu. Bardzo cenną umiejętnością jest samo pice z kubeczków (umówmy się, tylko elita ma własne bidony). Tego też możesz nauczyć się na treningu!

ŁUKASZ CYNALEWSKI

5. Zapoznaj się z trasą maratonu.

Trasa maratonu jest dostępna na stronie imprezy. Dla uczestnika ważny jest przede wszystkim jej profil. Po zapoznaniu się z charakterystyką terenu znacznie łatwiej dopasować strategię biegu rozłożyć siły i zaplanować odżywianie.

Skomentuj:
Cztery tygodnie przed maratonem - co musisz wiedzieć przed Poznań Maraton?
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX