Przygotuj się do Półmaratonu na wiosnę! [plan treningowy]

Planujesz półmaraton na wiosnę, ale nie wiesz jak się do niego przygotować? Mamy dla Ciebie 10-cio tygodniowy cykl treningów, który pozwoli ukończyć Ci ten dystans w zdrowiu. Sprawdź, na co musisz zwrócić szczególną uwagę.

Pomimo, że jestem zwolenniczką spokojnego i długiego przygotowania do startów, szczególnie jeśli mamy debiutować na danym dystansie to wiem, że Nowy Rok to czas kiedy biegacze z chęcią podejmują nowe, czasem szalone wyzwania. Dlatego właśnie teraz przygotowałam 10 tygodniowy plan dla debiutantów przygotowujący wiosennego półmaratonu. Jest to plan „last minute” i tylko dla tych, którzy już nie mają problemu z przebiegnięciem 10 kilometrów. Jeśli właśnie wstajesz z kanapy po wieloletniej przerwie od aktywności fizycznej to zacznij od marszobiegów i spokojnie przygotuj się do wyścigu na dystansie 5 kilometrów.

Kluczem do sukcesu będzie Twoja systematyczność. Masz mało czasu ale poprzez konsekwentną pracę jesteś w stanie solidnie się przygotować i w zdrowiu ukończyć zawody. Nie nastawiaj się na czas ale na zaliczenie. Być może trzymanie się wybranych dni będzie dla Ciebie trudne. Najważniejsze jest wykonywanie treningów w odpowiedniej kolejności i w odstępach nie większych niż dwa dni. Postaraj się aby po długim biegu mieć dzień przerwy, który pozwoli Ci zregenerować się. Jeśli zdarzy Ci się kilkudniowa przerwa nie wciskaj dodatkowych kilometrów w plan bo może to skutkować przeciążeniem. Gdy nie możesz biegać dłużej niż tydzień (szczególnie jeśli z powodu choroby była konieczność brania antybiotyku), po powrocie zacznij od kilku spokojnych sesji i zaplanuj debiut w półmaratonie w późniejszym terminie.

Trzymaj się założeń. Nie biegaj za szybko, nie ścigaj się podczas treningu. „Nie strzelaj do muchy z armaty” czyli postaraj przygotować się jak najspokojniejszymi środkami treningowymi. Jeśli już teraz sięgniesz po sesje zawodowców jak zamierzasz poprawiać się w przyszłości?

Weź poprawkę na warunki atmosferyczne. Jeśli jest ślisko lub twoja ścieżka biegowa jest zasypana śniegiem biegaj spokojniej o 10-20 sek. na kilometr. Jest zimno dlatego zwróć szczególną uwagę aby przed sesjami specjalistycznymi porządnie się rozgrzać. Nie chodzi tylko o wykonywane ćwiczenia ale również o odpowiednie ubranie. Ortalion czy spodnie dresowe zdejmij dopiero przed częścią główną treningu.

Regeneracja. Nie zapominaj o rolowaniu i rozciąganiu po treningu, odżywianiu oraz odpowiedniej ilości snu. Dbaj o posiłki około treningowe: przed treningiem niech będzie to lekka przekąska węglowodanowa, a po treningu posiłek węglowodanowo białkowy. Nie przesadzaj jednak z ilościami jedzenia, niech będą adekwatne do ilości spalonych kilokalorii. Jeśli nie dosypiasz, czujesz zmęczenie, zmniejsz kilometraż lub tempo. Postaraj się aby między treningami weekendowymi był dość duży odstęp czasu. Sesja sobotniej nie wykonuj późnym wieczorem jeśli w niedzielę planujesz biegać z samego rana

Trening biegaczaTrening biegacza fot.: Fotolia

Objaśnienia skrótów:

BS – bieg spokojny; bieg w pierwszym zakresie intensywności, podczas którego możesz mówić krótkie zdania. Zazwyczaj jest to pewien zakres tempa np. jeśli jest to tempo od 6’/km do 5’40/km niedzielne biegi wykonuj spokojniej bliżej górnej granicy (np. 6’/km)  natomiast krótsze gdzieś w połowie (np. 5’50/km)

RYTM – bieg na technikę, w tempie około 75% możliwości szybkościowych (szybko ale luźno). Po tych odcinkach nie możesz czuć ponaciąganych i zmęczonych mięśni. Ich celem jest poprawa techniki biegu i lekkie pobudzenie.

ROZGRZEWKA – obejmuje ćwiczenia wykonywane po biegu ciągłym przygotowujące do części głównej tj. trucht i krążenia ramion, bieg skrzyżny (przeplatanka), bieg odstawno-dostawny (cwał bokiem), podskoki z jednoczesnym wymachem rąk, rozciąganie dynamiczne (ćwiczenia obejmujące wszystkie grupy mięśniowe), marsze A i B, skiporytmy A i C (bieg co 3 krok kolano do mocniej do góry, bieg co 3 krok kolano do pośladka), 2-3rytmówki. Szczególnie w okresie zimowym zwróćcie uwagę aby przeplatać ćwiczenia nieco spokojniejsze z dynamicznymi tak aby utrzymać ciepłotę mięśni. Zaczynajcie od spokojnych i łatwych ćwiczeń i stopniowo przechodźcie do co raz trudniejszych i dynamicznych.

MINUTÓWKI – biegi na wyczucie ale dość mocno, na około 80%. Najlepiej jeśli pod koniec treningu skontrolujesz czy to co Ci się wydawało jest adekwatne do rzeczywistego tempa i tętna. Takie odcinki mają nauczyć wyczucia organizmu. Trenując zawodniczo bez patrzenia na zegarek wiedziałam jakim tempem mam biec przez minutę aby osiągnąć wyznaczone przez trenera tętno. Jest to trudna sztuka ale warto.

PODBIEGI – biegaj mocno ale podobnie jak przy minutówkach nie na maksimum możliwości. Nachylenie nie powinno być zbyt duże. Staraj się trenować w tym samym miejscu i kontroluj czas odcinków. Pierwszy powinien być najspokojniejszy, pozostałe biegaj równo ale mocno. Możesz nieco przyspieszyć na ostatnim biegu.

W dni wolne lub po krótkich spokojnych biegach, jednak nie częściej niż 2 razy w tygodniu, wykonuj ćwiczenia uzupełniające, te dzięki którym poprawisz swoje „słabe punkty”. Tuż przed startem ogranicz ćwiczenia do 1 razu w tygodniu. Jeśli zaadoptujesz organizm do ćwiczeń nie musisz rezygnować z treningu wzmacniającego / sprawnościowego w ostatnim tygodniu, wręcz przeciwnie taki trening jest wskazany. Ważne jednak abyś wtedy nie wprowadzał nowych ćwiczeń.

Pan treningowy, półmaratonPan treningowy, półmaraton autor: Weronika Zielińska


Autorka: WERONIKA ZIELIŃSKA, trenerka 12tri.pl