Półmaraton w Poznaniu. Sprawdź, jak powinny wyglądać ostatnie trzy tygodnie przed startem

Zaplanuj już teraz ostatnie trzy tygodnie przed startem w 11. PKO Poznań Półmaratonie. Jak wykorzystać ten czas? Jak nie stracić wszystkiego na co tak wytrwale pracowaliśmy? Jak trenować aby uzyskać wymarzony wynik? Na wszystkie wątpliwości odpowiada nasz ekspert, Weronika Zielińska.

Na początku zachęcam do rachunku sumienia. Co udało się zrealizować a czego nie, z jakim prędkościami biegasz, czy okres przygotowań był wyczerpujący, czy czujesz zmęczenie? Ostatnie 3 tygodnie to nie czas na nadrabianie zaległości, wciskanie dodatkowych sesji a jedynie na szlifowanie tego co zostało wypracowane. Określ swoje możliwości i  na tej podstawie wyznaczaj tempo i dystans zbliżających się sesji.

Już teraz zwróć uwagę na to co jesz.

Przed półmaratonem nie potrzebujesz „ładowania węglowodanami”, ale nie potrzebujesz też rozstroju lub uczucia ciężkiego  żołądka. Ponieważ na treningach będziesz biegać z wysokimi prędkościami posiłki powinny być lekkie i regularnie spożywane. Jedzenie ma dać paliwo oraz wspomóc regenerację. To ostatni moment na rozpoczęcie testowania żeli jakie przyjmiesz w trakcie startu. Tu apel do osób które myślą, że jeśli biegną długo i wolno (w porównaniu do innych) to nie muszą się wspomagać w czasie startu. Im dłużej trwa wysiłek tym bardziej Twój organizm potrzebuje energii z zewnątrz. Przyjmij jeden żel przed startem a potem co 40-60 minut wysiłku. Pozwoli Ci to utrzymać Twoją optymalną prędkość.

Poznań Półmaraton 2016Poznań Półmaraton 2016 ŁUKASZ CYNALEWSKI

Chroń swój organizm przed infekcjami.

Dbaj o siebie. Tuż przed startem, kiedy forma rośnie nasz organizm jest najbardziej podatny na kontuzje i choroby. Aby uniknąć urazu dbaj o rozgrzewkę, rozciąganie po treningu, regenerację (sen, wizyta u fizjoterapeuty, odpowiednie odżywianie), ubieraj się odpowiednio do temperatury (jeśli jest zimno a masz biegać szybko nasmaruj nogi maścią rozgrzewającą). Przyjmuj witaminy i minerały. Absolutne minimum to witamina D, kompleks witamin B oraz magnez.

Zaplanuj w jakim stroju i butach będziesz startować. Jeśli chcesz zakupić nowe obuwie zrób to teraz. Musisz je przetestować czy pasują, czy nie obcierają. Koszulka i getry też powinny być sprawdzone wcześniej. Upewnij się czy jest w nich wygodnie, czy szwy nie podrażniają skóry, materiał się nie zawija lub nic nie uciska.

ŁUKASZ CYNALEWSKI

Trening ogólnorozwojowy / siłowy czy trzeba z niego zrezygnować?

Jeśli wykonujesz go regularnie nie musisz z niego rezygnować. Ja ostatni trening wzmacniający wykonuję w poniedziałek na 6 dni przed startem. W okresie przedstartowym wprowadź ćwiczenia dynamiczne takie jak: wyskoki z półprzysiadu, wskoki na skrzynię, przeskoki w wykroku, rzuty piłką lekarską (np. sprzed klatki z jednoczesnym wyskokiem w przód, z półprzysiadu za głowę). Jeśli obawiasz się, że się nie zregenerujesz wykonaj ostatni trening na 2 tygodnie przed planowanym wyścigiem lub na tydzień przed zrób tylko 2 serie i ogranicz liczbę ćwiczeń. Do końca wykonuj rolowanie, rozciąganie i ćwiczenia poprawiające zakres ruchu. Nie wprowadzaj nowych, bo może się to skończyć bólami mięśniowymi, a bazuj na wykonywanych do tej pory,  sprawdzonych pozycjach.

Plan treningowy na trzy tygodnie przed startem

Ostatnie trzy tygodnie to czas kiedy masz „złapać świeżość”. Postaw na jakość nie na ilość przebiegniętych kilometrów. Biegaj dynamicznie, w tempie startowym lub szybszym. Jeśli czujesz zmęczenie zmniejszaj kilometraż lub wydłużaj przerwy między sesjami.

Trzy tygodnie do startu, co robić?

Jeśli jesteś początkującym biegaczem, który pierwszy raz zmierzy się z dystansem 21km w niedzielę, na 3 tygodnie przed startem wykonaj ostatni długi bieg ok. 18 km. Nie sięgaj po środki treningowe z najwyższej półki. Masz na nie czas. Bazuj na biegach spokojnych, rytmach i zabawie biegowej. Jeśli jesteś doświadczonym zawodnikiem wykonaj długi bieg z narastającą prędkością (zacznij spokojnie a końcówka niech będzie szybsza od planowanej prędkości startowej) lub bieg w drugim zakresie intensywności.

Trening w tygodniu: w zależności od poziomu zaawansowania wykonaj zabawę biegową (np. 5x 6 min.) lub trening tempowy. Spokojne biegi kończ rytmówkami (100-200 metrowymi w zależności od stażu treningowego) wykonywanymi na pełnej przerwie wypoczynkowej.

Dwa tygodnie do startu, co robić?

Zmniejsz kilometraż. Jeśli jesteś początkującym biegaczem możesz wystartować w zawodach na 10km. W kolejnych sesjach wykonaj bieg spokojny, rytmy i zabawę biegową (10x3 min).  Bardziej doświadczeni zawodnicy mogą jeszcze wykonać podobny trening jak w trzecim tygodniu ponieważ regenerują się szybciej i im 2 tygodnie wystarczą na wypoczynek. Oprócz tego mogą wykonać trening w trzecim zakresie np. 4x2 km (jeśli jesteś typem szybkościowym) lub nieco dłuższe odcinki w tempie startowym (jeśli jesteś typem wytrzymałościowym) oraz rytmy (400 -200 m).

Co jeść przed treningiem?Co jeść przed treningiem? Fotolia

Tydzień do startu, co robić?

Zawodnicy z długim stażem mogą wystartować w biegu na 10 km lub wykonać trening tempowy 8-10x1km. Po tym sprawdzianie odpoczywamy wykonując spokojne krótsze treningi i rytmy. Ci którzy zmierzą się z dystansem półmaratonu po raz pierwszy powinni postawić już tylko na spokojne biegi i zakończone rytmami (niedziela, piątek rytmy, wtorek tylko spokojny bieg).  Tygodniowy przebiegnięty dystans niezależnie od stażu treningowego powinien oscylować w granicach 50% dotychczasowego.

Ostatnie dwa dni przed startem

Przed krótszymi dystansami ostatni trening wykonuję dzień przed startem, natomiast przed dłuższym dystansem lubię odpocząć dwa dni. Podczas ostatnich 3 tygodni obserwuj kiedy czujesz się najlepiej, kiedy wychodzi zmęczenie, jak szybko się regenerujesz. Na podstawie swojego doświadczenia znajdź swój własny sposób i dzień ostatniego treningu.

Pamiętaj o regeneracji

Oprócz realizacji planu skoncentruj się na regeneracji. Wysypiaj się i znajdź czas na relaks. Wierz w siebie i swoje umiejętności. Tuż przed startem postaraj się wyłączyć i skoncentrować tylko na taktyce biegu. Poproś znajomych i rodzinę o kibicowanie. Będzie to nieocenione wsparcie w trakcie biegu.

Udanego startu!

Autor: Weronika Zielińska, 12tri.pl