Jak sobie poradzić z zimną wodą? [TRI Pływanie cz. 2]

Andrzej Skorykow, Warsaw Masters Team
02.08.2016 10:42
Open water - triathlon, wyścigi

Open water - triathlon, wyścigi (Warsaw Masters Team)

Niska temperatura wody w otwartych akwenach stanowi duże wyzwanie, szczególnie dla pływaków basenowych oraz dla osób mniej odpornych na zimno. O wytrzymałość na zimną wodę decydują w dużej mierze indywidualne predyspozycje, jednak dzięki odpowiedniemu przygotowaniu, każdy może swoją granicę tolerancji przesunąć. O pływaniu w zimnej wodzie pisze Andrzej Skorykow, trener Warsaw Masters Team.

Zgodnie z przepisami FINA, najniższa temperatura w której można startować to 16 st. W takich warunkach, tolerancja na zimno może być nawet czynnikiem decydującym o wyniku zawodów pływackich. Jak tłumaczy Tomasz Pąchalski, koordynator kadry narodowej w pływaniu open water: 

W niskich temperaturach, układ krwionośny ulega tzw. centralizacji, więcej krwi pompowanej jest do serca, które ma jak najlepiej zasilać organizm. Automatycznie krew odpływa od kończyn górnych i dolnych, powoduje to sztywnienie rąk i nóg, co przekłada się na niższą efektywność ruchu, pogorszenie techniki, mniejszą szybkość pływania. W miarę aklimatyzacji, organizm nie ma konieczności centralizacji, obieg krwi jest zachowany, więc automatycznie ekonomia i wydajność ruchów nie ulegają pogorszeniu. Ale wymaga to systematycznych ćwiczeń.

Ćwiczenia te należy zacząć już przed sezonem, w okresie jesienno zimowym. Najprostszym i najłatwiej dostępnym sposobem przyzwyczajania ciała do niskiej temperatury wody są naprzemienne zimno ciepłe prysznice. Jak radzi Tomek, należy korzystać także z zimnych bani czy komór lodowych, jakie można znaleźć w obiektach odnowy biologicznej czy studni lodowych, dostępnych m.in. na Warszawiance, systematycznie wydłużając ilość i długość wejść. Wszystkie te zabiegi są także świetną regeneracją potreningową.

Mistrzostwa Warszawy w pływaniu open WaterMistrzostwa Warszawy w pływaniu open Water Warsaw Masters Team

Gdy tylko warunki atmosferyczne nam na to pozwolą, zaczynamy adaptację do niskiej temperatury w otwartych akwenach. Tu kierować się trzeba taką samą zasadą, jak w przypadku zimnych pryszniców czy opcji dostępnych w centrach SPA, czyli powoli zwiększamy ekspozycję organizmu na zimno. Na początku niezbędna jest pianka, w której rozpoczynamy treningi pływackie. Stosunek pływania w piance i bez pianki na początku powinien wynosić 70% - 90% w zależności od temperatury wody, na korzyść pianki. Z każdym dniem czy treningiem zmieniamy te proporcje. Jeżeli np. mamy możliwość pływania w morzu, najpierw wchodzimy do zatoki, która ma 20 st, następnego dnia do zimniejszego o ok 2 st morza i z każdym kolejnym dniem zwiększajmy długość treningu. Tomek Pąchalski zwraca także uwagę, aby w wodzie być w ciągłym ruchu, co uczy i przyzwyczaja organizm do warunków, jakie będą panowały podczas wysiłku na zawodach.

PRZECZYTAJ PIERWSZY ARTYKUŁ PŁYWANIE TRI: "Pralka", nawigacja, bojki i żywioł. Pływanie open water - od czego zacząć? >>

Przed wejściem do wody zasadnicze znaczenie ma rozgrzewka. Na organizowanych przeze mnie obozach open water, które odbywają się przeważnie pod koniec maja na Suwalszczyźnie lub Pojezierzu Augustowskim, w głębokich jeziorach gdzie woda się nagrzewa później, taki rozruch ma formę nawet 40 minutowego treningu. Zaczynamy od krążeń ramion, bioder, kolan, wymachów i dynamicznego rozciągania, następnie wykonujemy ćwiczenia siłowe pozwalające na ukrwienie mięśni i stawów, czyli pompki, przysiady, skłony, kończymy serią ćwiczeń dynamicznych jak np. burpeesy (padnij powstań wyskocz). Czasem rozgrzewka ma formę biegania połączonego z ćwiczeniami. Musimy doprowadzić do stanu, kiedy jest nam na tyle gorąco, że mamy ochotę wejść do zimnej wody, aby się ochłodzić. Wtedy odczekujemy chwilę, aby się rozluźnić i obniżyć tętno i możemy „morsować”.

fot. Robert Kowalewski / AG

Przed zawodami rozgrzewka wygląda trochę inaczej.

Zależy od zawodnika, jego umiejętności i upodobań, jak również możliwości jakie daje nam akwen czy zapewniają organizatorzy. Rozgrzewkę można wykonać zarówno na brzegu, jak i w wodzie, jednak optymalne jest rozpoczęcie na brzegu, a skończenie w wodzie. Ważne, aby zaangażować wszystkie partie mięśniowe. Z reguły stosuję zasadę, że rozgrzewamy ciało od góry do dołu lub od dołu do góry. Aby nie była to rozgrzewka „szarpana”, staramy się utrzymać jeden kierunek. Następnie wchodzimy do wody, płyniemy określony dystans, dokładamy odcinki rozpędzane, krótkie ale mocne pływanie tylko na nogach w 3/4 rozgrzewki i kilka elementów technicznych. Jeżeli woda jest zimna lub organizator nie przewidział wejścia do akwenu przed rozpoczęciem wyścigu, wówczas na lądzie zastosowanie mają taśmy lateksowe, thera-bandowe lub tzw. gumy pływackie. Po rozgrzewce ogólnej, stosujemy rozgrzewkę specjalistyczną. Zaczepiamy taśmy i wykonujemy różnego rodzaju pociągnięcia, symulujące elementy pływania -  zaleca Tomek Pąchalski.

Idąc za kolejną radą Tomka, przed wejściem do wody należy natłuścić ciało. Wazelina jest skuteczna, ale głównie „dla głowy”, ponieważ szybko się wypłukuje i schodzi. Skuteczne działanie ma natomiast mieszanka wazeliny i lanoliny, która zdecydowanie dłużej utrzymuje się na skórze i izoluje przed zimną wodą, co jest szczególnie przydatne w dłuższych wyścigach. Trzeba jednak zaznaczyć, że by osiągnąć odpowiednie zabezpieczenie przed utratą ciepła, trzeba nałożyć grubą warstwę maści.

Duża ilość ciepła ucieka przez głowę, dlatego ją też należy odpowiednio chronić. Polecam zakładanie dwóch czepków, koniecznie silikonowych, które bardzo dobrze izolują od zimna. W sprzedaży są dostępne czepki neoprenowe, zapinane pod szyją, które oprócz głowy chronią także część twarzy. W przeprowadzanych przeze mnie testach, czepek neoprenowy i dwa czepki silikonowe, wypadły bardzo podobnie, różnice w odczuciu zimna były niezauważane. Korzystanie z dwóch czepków ma jeszcze jedną, bardzo ważną zaletę, szczególnie podczas zawodów. Zakładamy jeden czepek, potem okularki, następnie drugi czepek silikonowy i mamy pewność, że okularki nie zostaną zerwane podczas rywalizacji przez innego zawodnika. W tym miejscu warto wspomnieć o problemie jakim jest parowaniem szkiełek, które zmniejsza widoczność i stwarza dyskomfort. Najlepszym rozwiązaniem jest obfite poślinienie okularków od wewnętrznej strony. Odczekujemy chwilę, możemy w tym czasie zrobić rozgrzewkę, następnie płuczemy je w wodzie i bez wycierania zakładamy. Czasem zdarza się, że przy dużych różnicach temperatur między wodą a powietrzem, okularki mimo wszystko parują. Ja zawsze dla bezpieczeństwa wlewam sobie krople wody do okularów. W trakcie pływania wystarczy kilka ruchów głowy, aby krople te przemyły szkiełka i zapewniły widoczność. Podczas zakładania okularków należy zwrócić uwagę, aby nie założyć ich na czepek, tzn. żeby krawędź czepka na czole czy skroni nie znajdowała się pod gumką czy gąbką okularów. Powoduje to brak szczelności i dostawanie się woda do środka.

Mistrzostwa Warszawy w pływaniu open WaterMistrzostwa Warszawy w pływaniu open Water Warsaw Masters Team

Równie ważne jak przygotowanie do wejścia do wody jest zadbanie o temperaturę ciała, po zakończeniu treningu czy wyścigu. Wyposażeniem każdego pływaka open water powinny być czapka i rękawiczki, nawet kiedy jest lato i mamy 20 czy 25 stopni. Jeśli czujemy, że zbytnio wyziębiliśmy organizm, należy wziąć letni prysznic, ciepło się ubrać, zjeść ciepły posiłek lub wypić rozgrzewający napój.

Jak podkreśla Tomek, a ja się pod tym podpisuje, w przypadku aklimatyzacji do zimniej wody należy stosować zasadę zdrowego rozsądku, stopniować intensywność treningu. Ryzykiem jest nie tylko choroba, która może zaburzyć nasz cykl treningowy, ale także skurcze, stanowiące duże niebezpieczeństwo dla pływaka. W przypadku skurczy niezwykle ważna jest całoroczna suplementacja magnezem, witaminami, odpowiednia dieta i właściwa rozgrzewka. Jednak musimy być świadomi, że pojawiają się także w wyniku zmęczenia, to nieodzowna część treningu. Dlatego zasadnicze jest poznanie swojego organizmu i umiejętność odczytywania jego sygnałów.

Na koniec ciekawostka. Po Igrzyskach w Rio FINA planuje wprowadzić do pływania na wodach otwartych pianki. Są już pierwsze wstępne postanowienia w tym temacie, ale finalne decyzje zapadną po Olimpiadzie.

 

Tekst: Andrzej Skorykow, Warsaw Masters Team

Konsultacja: Tomasz Pąchalski

Opracowanie: Dorota Sędek

O autorze:

Andrzej Skorykow - założyciel i prezes największego w Polsce Stowarzyszenia Warsaw Masters Team i Szkoły Pływania Masters, skupiających dorosłych pływaków. Reprezentant kraju, wielokrotny mistrz i rekordzista Polski w pływaniu w kategoriach wiekowych w stylu grzbietowym i motylkowym. Aktualnie między innymi V-ce Mistrz Europy w stylu motylkowym w kat. +40 lat. oraz rekordzista Europy w sztafecie 4x 100 dowolnym. Poza doskonaleniem umiejętności pływackich wśród dorosłych pływaków i triathlonistów, zajmuje się organizacją zawodów, szkoleń dla trenerów i zawodników, obozów mających na celu promocję pływania w Polsce.

Zobacz także
Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX