Wytrzymałość mięśniowa obok stabilizacji i siły jest podstawą treningową każdego sportowca. Bardzo często trening wytrzymałości stosuje się jako etap przygotowawczy do treningu mocy i siły. Trening wytrzymałości charakteryzuje się dużą ilością powtórzeń ze stosunkowo małym obciążeniem i krótkim odpoczynkiem.
Ile powtórzeń? Serii? Z jakim ciężarem powinniście ćwiczyć? Teorii jest milion. My zalecamy wykonywać od 3 do 5 serii po 15-20 powtórzeń, z przerwą w przedziale od 45 do 60 sek. Obciążenie przez Was zastosowane powinno wynosić 30-50% maksymalnego ciężaru (na jedno powtórzenie).
Trening o charakterze wytrzymałościowym można wykonywać bardzo popularnym sposobem obwodowym (stacyjnym). Polega on na wykonywaniu ćwiczeń jedno po drugim, bez przerwy. Ważne, żeby wybrane ćwiczenia angażowały różne partie ciała. Ćwiczenia można ustawić również pod wykonywany ruch, np.: wyciskanie, pchanie nogami, przyciąganie itp. Przerwa następuje po wykonaniu wszystkich ćwiczeń w obwodzie.
ĆWICZENIA
1. PODCIĄGANIE NA TRX Z SUPINACJĄ PRZEDRAMION
Mięśnie zaangażowane w pracę:
Pozycja wyjściowa
podciąganie na TRX z supinacją przedramion - 1 200% Formy
podciąganie na TRX z supinacją przedramion - 4 200% Formy
Ćwiczący ustawiony jest przodem do zaczepionej taśmy TRX. Kąt nachylenia tułowia zależny jest od stopnia wytrenowania ćwiczącego (im dalej są ustawione stopy tym trudniej wykonać powtórzenie). Łopatki oraz barki są w retrakcji (cofnięciu, ściągnięte) i depresji (wyobraź sobie, że chcesz schować łopatki do tylnej kieszeni spodni).
Ruch wykonywany w ćwiczeniu
podciąganie na TRX z supinacją przedramion - 2 200% Formy
podciąganie na TRX z supinacją przedramion - 3 200% Formy
Dynamicznym ruchem podciągnij tułów ku górze „rotując” przedramiona oraz dłonie tak aby kciuki skierowane były do góry. Wyobraź sobie, że klatka piersiowa ma być częścią ciała prowadzącą Twój ruch. Ruch koncentryczny (podciągnięcie) kończy się w momencie, gdy ręce zrównają się z tułowiem. Faza opuszczania tułowia do pozycji wyjściowej jest wykonywana w sposób kontrolowany (nie pozwól żeby odcinek piersiowy był zaokrąglony).
Tempo wykonywania ćwiczenia
Przy wykonywaniu ćwiczenia należy skupić się nad szybkim prawidłowym podciągnięciem (ruch koncentryczny) oraz powolnym opuszczeniu podczas ruchu wstecznego (ruch ekscentryczny).
Wariacja
podciąganie na TRX z supinacją przedramion - 6, wariacja 200% Formy
Jeżeli masz problem ze ściągnięciem łopatek podczas wykonywania ćwiczenia, zmień uchwyt na podchwyt. Ten zabieg automatycznie sprawi, że łopatki ustawione będą w prawidłowej pozycji co wpłynie na zwiększenie zaangażowania mięśnia najszerszego grzbietu.
2. FACE PULL, PODCIĄGANIE NA TRX W UCHWYCIE WYSOKIM
Mięśnie zaangażowane w pracę:
Pozycja wyjściowa
Face pull - 1 200% Formy
Dokładnie taka jak w ćwiczeniu powyżej.
Ruch wykonywany w ćwiczeniu
Face pull - 2 200% Formy
Face pull - 3 200% Formy
Dynamicznym ruchem podciągamy tułów ku górze, ramiona ugięte w stawie łokciowym (kąt 90 stopni pomiędzy ramieniem a przedramieniem) prowadź na wysokość głowy. Skup się nad mocnym ściągnięciem łopatek, wypiętej klatce piersiowej, napiętym pośladku oraz zachowaniu pozycji głowy tak żeby tworzyła przedłużenie kręgosłupa.
3. PRZYSIAD
Ćwiczenie, które pojawia się w naszym życiu już za czasów szkoły podstawowej. Nie oznacza to jednak, że jest to ćwiczenie banalne. Niestety od samego początku nauczani jesteśmy złej techniki przysiadu, pomimo bardzo dobrej mobilności jaką posiadamy we wczesnym wieku. Później, poprzez siedzący tryb życia pojawiają się i pogłębiają dysfunkcje, ograniczenia i braki w ruchomości stawów.
Przejdźmy jednak do sedna. Przysiad należy do ćwiczeń wielostawowych (angażuje również wiele grup mięśniowych). Przysiady można wykonywać w celu zwiększenia wytrzymałości, siły a nawet mobilności. Z racji na tytuł dzisiejszego artykułu skupimy się na pierwszej możliwości. Prawidłowe wykonanie przysiadu w znacznym stopniu wzmacnia mięśnie nie tylko kończyn dolnych ale i również gorsetu mięśniowego (core).
Ruch wykonywany w ćwiczeniu
przysiad - 1 200% Formy200% Formy
Ustaw stopy na szerokość bioder (szerokość rozstawienia nóg zależna jest między innymi od anatomii ćwiczącego, im dłuższa kość udowa tym większy będzie rozstaw). Stopy ustawione równolegle lub lekką rotacją zewnętrzną (15-30 stopni). Wyobraź sobie, że chcesz wkręcić stopę w ziemię.
przysiad - 2 200% Formy
przysiad - 3 200% Formy
Ruch zaczynasz od wypchnięcia bioder w tył i ugięcia nóg w stawie kolanowym. Przy obniżaniu pozycji pamiętaj o rotacji lekkiej rotacji zewnętrznej kolan. Pamiętaj, że pełen (niski) przysiad jest prawidłowym przysiadem („fitnessowe” przysiady są zdecydowanie bardziej szkodliwe dla stawu kolanowego).
przysiad - 5 200% Formy
Dynamicznie wyprostuj pozycję spinając pośladek.
Powtórzenia
Proponujemy wykonać 3 serie po 15 sek.
4. MOUNTAIN CLIMBERS (podciąganie nóg do klatki piersiowej w podporze wysokim)
Mięśnie zaangażowane w pracę:
Ćwiczenie również przyspiesza pracę serca.
Pozycja
mountain climbers - 1 200% Formy
Ustaw się w podporze wysokim (pozycja pompki), ściągnij łopatki, „wkręć” dłonie w ziemię i napnij brzuch (przyklej pępek do kręgosłupa).
Ruch wykonywany w ćwiczeniu
mountain climbers - 2 200% Formy
Dynamicznym ruchem podciągnij kolano do klatki piersiowej. Ruch wykonuj naprzemiennie (raz prawa raz lewa) w jak najbardziej dynamiczny sposób. Zwróć uwagę na stabilizację korpusu i na równoległe ustawienie bioder (w stosunku do ziemi).
Powtórzenia
Proponujemy wykonać 3 serie po 30 powtórzeń (na jedną nogę).
5. KETTELBELL SWING
Ćwiczenie dynamiczne, wielostawowe.
Mięśnie zaangażowane w pracę:
Pozycja wyjściowa
kettelbell swing - 1 200% Formy
Pozycja niska, niepełnego przysiadu, chwytając kettla i przechylając go w swoją stronę. Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte (ustabilizowany bark). Stopy ustawione dokładnie jak w przysiadzie (opis powyżej).
Ruch wykonywany w ćwiczeniu
kettelbell swing - 2 200% Formy
Zacznij od pociągnięcia odważnika do ciała (w stronę krocza), jednocześnie zmniejszając kąt zgięcia w kolanie.
kettelbell swing - 3 200% Formy
Następnie, gdy kettelbell znajduje się między nogami, wykonaj dynamiczny wyprost w biodrze, akcentując „podwinięcie” miednicy (napinając brzuch oraz pośladek), prostując przy tym samym kolana. Ramiona powinny pracować luźno, w przeciwieństwie do mocnego uchwytu oraz ciągle napiętych mięśni grzbietu, ściągając łopatki. Przy wyproście ciała pamiętaj o pełnym spięciu (nie tylko pośladka, a całego grzbietu i nóg). Odważnik należy odłożyć spokojnym ruchem „po swingu”, czyli odwracając początek ćwiczenia – ściąganie kettla do ciała. Wydech wykonuj przy wyproście ciała.
Najczęstsze błędy:
Powtórzenia
Proponujemy zacząć od niewielkiego ciężaru 8-12kg. Wykonuj 15-20 powtórzeń w 4 seriach.
Autorzy:
Asia Jaworska i Marek Podgórski, absolwenci AWF z roczną specjalizacją Trenera Personalnego, pasjonaci sportu, motywatorzy.
Więcej na Facebooku i Instagramie