Jak zostać biegaczem kompletnym - wytrzymałość [4 ćwiczenia]

Asia Jaworska i Marek Podgórski | 200% Formy
19.05.2017 11:03
Zostań biegaczem kompletnym - wytrzymałość

Zostań biegaczem kompletnym - wytrzymałość ([fot. 200% Formy])

O tym, w jaki sposób i w jakim celu należy kształcić wytrzymałość będąc biegaczem mówiliśmy Wam w poprzednim artykule. Dziś chcemy dostarczyć kolejnych inspiracji w postaci ćwiczeń.

1. ZAKROKI Z WORKIEM BUŁGARSKIM

Wiele osób twierdzi, że wypady (wykroki, zakroki) są niezdrowe dla stawu kolanowego. Obalamy ten mit! Jeżeli wykonacie ćwiczenie w sposób prawidłowy, w znacznym stopniu wzmocnicie mięśnie czworogłowe uda oraz popracujecie nad mobilnością stawów biodrowych i stawów skokowych. Dlaczego proponujemy Wam zakroki? A dlatego, że są łatwiejsze do przypilnowania prawidłowej techniki, co nie oznacza, że wykroki są złe. Wszystko zależy od stopnia wytrenowania oraz świadomości ciała.

Mięśnie zaangażowane podczas ćwiczenia:

  • Mięśnie czworogłowe uda
  • Mięśnie pośladkowe
  • Grupa kulszowo-goleniowa

POZYCJA WYJŚCIOWA

zakrok - pozycja wyjściowazakrok - pozycja wyjściowa [fot. 200% Formy]

Pozycja stojąca, rozstaw stóp na szerokość bioder. Ciężar w postaci worka bułgarskiego umieszczony jest na grzbiecie (jeżeli nie masz możliwości użycia worka bułgarskiego zastosuj trudniejszy wariant – sztangę). Wykonaj krok w tył, gdy nogę zakroczną postawisz na ziemię, wykonaj obniżenie tułowia uginając staw kolanowy w nodze wykrocznej. Ruch zatrzymaj, gdy kolano nogi zakrocznej (tylnej) znajduje się minimalnie nad podłożem (unikaj uderzenia kolanem o ziemię). Następnym krokiem jest
powrót do pozycji wyjściowej, dostawiając nogę zakroczną do wykrocznej, mocno napinając mięsień pośladkowy. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie (raz jedna noga, raz druga)

zakrok - krok w tyłzakrok - krok w tył [fot. 200% Formy]

zakrok - obniżenie tułowiazakrok - obniżenie tułowia [fot. 200% Formy]

POWTÓRZENIA I CIĘŻAR

Wykonaj 3 serie po 15 powtórzenia (na stronę) z przerwą 45-60 sekund.
Ciężar jest uzależniony od stopnia wytrenowania, im osoba bardziej wytrenowana tym większe obciążenie lub większa ilość powtórzeń.

                               

2. BURPEES (PADNIJ, POWSTAŃ, WYSKOCZ)

Doskonałe i niezwykle wymagające ćwiczenie znane głównie z „boxów” crossfitowych. Robiąc burpees pracujecie nie tylko nad wytrzymałością, w znacznym stopniu zwiększacie wydolność. Niby proste ćwiczenie, polegające na przejściu z pozycji stojącej do leżącej i z powrotem do stania, ale czy na pewno jest to aż tak bezproblemowe? Okazuje się, że nie. Jako trenerzy bardzo często możemy zaobserwować na siłowniach wykonywanie tego ćwiczenia w sposób niepoprawny (niebezpieczny). Dlatego też postanowiliśmy przybliżyć Wam prawidłową technikę burpees. W pracę podczas tego ćwiczenia zaangażowane jest całe ciało.

RUCH WYKONYWANY W ĆWICZENIU

burpee - pozycja wyjściowaburpee - pozycja wyjściowa [fot. 200% Formy]

Ćwiczenie rozpocznij w pozycji stojącej z łopatkami ściągniętymi, nogami wyprostowanymi w stawach kolanowych oraz wzrokiem skierowanym przed siebie. Następnie dynamicznym ruchem ugnij kolana i zejdź do pozycji niskiej z dłońmi na ziemi. Znajdując się w tej pozycji wyrzuć nogi w tył schodząc jak najniżej (dotykając klatką piersiową ziemi). Kolejnym zadaniem jest jak najszybszy powrót do pozycji wyjściowej, poprzez podciągnięcie nóg pod siebie (stopy CAŁĄ swoją powierzchnią na ziemi). Z pozycji pośredniej powróć do pełnego wyprostu tułowia i wykonaj wyskok obunóż w górę.

burpee - 1burpee - 1 [fot. 200% Formy]

burpee - 2burpee - 2 [fot. 200% Formy]

burpee - 3burpee - 3 [fot. 200% Formy]

burpee - 4burpee - 4 [fot. 200% Formy]

burpee - 5burpee - 5 [fot. 200% Formy]

burpee - 6burpee - 6 [fot. 200% Formy]


Najczęstsze błędy
Bardzo często można zaobserwować pracę na palcach u stóp, a nie na pełnej powierzchni stopy. Taka czynność może doprowadzić do urazu stawu kolanowego. Kolejnym bardzo często spotykanym błędem jest zapadanie się kolan podczas wybicia lub przyciągnięcia kończyn dolnych, należy zwrócić uwagę na to żeby kolana były lekko skierowane na zewnątrz.

POWTÓRZENIA

Polecamy wykonać jako jedną z stacji w treningu obwodowym na czas 60 sek lub 15 powtórzeń .

                       

3. UNOSZENIE BIODER Z NOGAMI OPARTYMI O BODYBALL

Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie mięśnia pośladkowego, grupy kulszowo-goleniowej oraz gorsetu mięśniowego. Mięśnie te w znacznym stopniu odpowiadają za zabezpieczenie dolnego odcinka kręgosłupa przed dręczącym bólem lub dyskomfortem, zmniejszającymi efektywność treningu biegowego lub siłowego. Ponadto mięśnie zginające staw kolanowy (tył uda) są ogromnie zaangażowane do pracy podczas biegu – dlatego warto zadbać o ich wytrzymałość.

                                 

RUCH WYKONYWANY W ĆWICZENIU

unoszenie bioder - pozycja wyjściowaunoszenie bioder - pozycja wyjściowa [fot. 200% Formy]


Pozycja początkowa – leżąc na plecach, nogi proste w kolanach (nie przeprostowane) ułożone na piłce (czym piłka dalej od tułowia, tym trudniej wykonać ruch). Ręce ułożone wzdłuż tułowia (trudniejsza wersja to ręce skrzyżowane na klace piersiowej). Przed uniesieniem bioder wykonaj ruch podwinięcia miednicy (wyobraź sobie ruch przyciągnięcia miednicy do klatki piersiowej z napięciem mięśni brzucha), w znaczący sposób zaangażuje mięśnie pośladkowe do pracy. Następnym krokiem jest
uniesienie bioder nad ziemię z zatrzymaniem u góry. Kolejnym ruchem jest ugięcie kolan i przyciągnięcie piłki do bioder. Skup się by ruch ujemny (wyprost nóg) odbywał się w wolnym, kontrolowanym tempie.

unoszenie bioder - 1unoszenie bioder - 1 [fot. 200% Formy]

unoszenie bioder - 2unoszenie bioder - 2 [fot. 200% Formy]

unoszenie bioder - 3unoszenie bioder - 3 [fot. 200% Formy]

unoszenie bioder - 4unoszenie bioder - 4 [fot. 200% Formy]

POWTÓRZENIA
Proponujemy wykonać 3 serie po 15-20 powt z 45 sek przerwą pomiędzy seriami.
MODYFIKACJA Wykonaj ćwiczenie na 1 nodze. Noga „wolna” niech zostanie w górze. Odbierzesz sobie punkt podporu, a także zmusisz nogę ćwiczącą do znacznie większego wysiłku. Wówczas wyknuj 10 powtórzeń na nogę. Kolejnym utrudnieniem jest wersja tego ćwiczenia z rękoma skrzyżowanymi na klatce piersiowej.
Czujesz wzmożoną pracę stabilizacji tułowia?

4. THRUSTERS Z PIŁKĄ LEKARSKĄ - PRZYSIAD Z WYCIŚNIĘCIEM PIŁKI LEKARSKIEJ NAD GŁOWĘ

  • Mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu:
  • Mięśnie czworogłowe uda
  • Mięśnie dwugłowe uda
  • Mięśnie pośladkowe
  • Mięsień najszerszy grzbietu
  • Mięsień trójgłowy ramienia
  • Mięśnie proste brzucha
  • Mięsień naramienny

Dynamiczne ćwiczenie angażuje w znacznym stopniu największe grupy mięśniowe oraz wpływa na wzrost wydolności.

RUCH WYKONYWANY W ĆWICZENIU

thrusters - pozycja wyjściowathrusters - pozycja wyjściowa [fot. 200% Formy]


Rozpocznij od pozycji stojącej (jak pozycja początkowa przy przysiadach) trzymając piłkę lekarską w rękach na wysokości klatki piersiowej. Następnie wykonaj pełen przysiad (zwróć uwagę na prawidłową technikę, o której pisaliśmy w poprzednim artykule) trzymając piłkę cały czas na wysokości klatki. Przechodząc do pozycji stojącej, wykonaj wyciśnięcie piłki nad głowę (pamiętaj o napiętym brzuchu oraz napiętym pośladku w celu odciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa).

thrusters - 1thrusters - 1 [fot. 200% Formy]

thrusters - 2thrusters - 2 [fot. 200% Formy]

POWTÓRZENIA
Wykonaj 15 powt w 3 seriach z 60 sek przerwą. Obciążenie jest uzależnione od stopnia wytrenowania.

MODYFIKACJA
Osobom wytrenowanym polecamy wykonać ćwiczenie z wyrzuceniem piłki nad głowę.

Autorzy:
Asia Jaworska i Marek Podgórski, absolwenci AWF z roczną specjalizacją Trenera Personalnego, pasjonaci sportu, motywatorzy, prowadzą bloga 200% Formy.


Więcej na Facebooku i Instagramie
Zdjęcia wykonane w Holmes Place Mariott.

Zobacz także
Skomentuj:
Zaloguj się

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX