Jak zakończyć trening biegowy i co to jest schłodzenie?

Krok 1: Lekki bieg, trucht lub spacer

Ważne jest, aby rozpocząć proces uspokojenia organizmu bardzo lekkim wysiłkiem. Dla
szybszych zawodników, dobry będzie lekki bieg. Na ostatnich metrach staraj się przejść w powolny trucht, aż dojdziesz do tempa spacerowego. Jeśli zatrzymasz się nagle po ciężkim treningu lub biegu, ciało zacznie manifestować w postaci skurczy i/lub zakwasów. Celem uspokojenia jest obniżenie tętna do stanu spoczynku i uzyskanie odpadów przemiany materii – znane jako kwas mlekowy, powodujący „zakwasy” - z organizmu poprzez ułatwienie przepływu w układzie limfatycznym i przepływu krwi.

jogging in the park fotolia.com

Zaleca się lekki bieg bądź spacer:

10 minut po długich treningach

15-20 minut po treningu bardzo ciężkim i szybkim

20 minut po biegu długim interwałowym (5 – 10km)

Spacer 20 min po półmaratonie i maratonie

Krok 2: Regeneracja

Po treningu należy spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które zostają szybko przyswajane przez nasz organizm. Po intensywnym wysiłku fizycznym należy naładować "wewnętrzne akumulatory", tzn. szybko uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach (najlepiej do 2 godzin po wysiłku fizycznym), zanim organizm zaczynie szukać dodatkowych źródeł energii w postaci białek.

Dodatkowo należy uzupełnić niedobory białka, z którego zbudowane jest 20% tkanki
mięśniowej. Należy pamiętać, że wysiłek fizyczny przyspiesza metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko (nawet o 50%). Dlatego po zakończeniu ćwiczeń potrzebujemy wysokiej jakości białka w postaci chudych produktów mlecznych (twaróg, jogurt, mleko, chude mięso i ryby, jaja, soja, warzywa strączkowe).

Po porannym treningu stosunek węglowodanów do białka powinien wynosić 4:1. Wtedy masz pewność, że zregenerujesz mięśnie i nie utyjesz.. Z kolei po treningu popołudniowym dobrze spożyć koktajl proteinowy. Posiłek po treningu wieczornym powinien być mało kaloryczny, ponieważ przez cały dzień organizm zgromadził zapasy energii, które teraz może wykorzystać w procesie regeneracji.

zdrowy koktajl .

WAŻNE!

Ostatni posiłek zjedz maksymalnie na 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń.  Wówczas wartości odżywcze w nim zawarte odpowiednio wpłyną na poziom glikogenu mięśniowego i przygotują organizm do długotrwałego wysiłku. Potrawy spożyte bezpośrednio przed treningiem zwiększają poziom insuliny, co może spowodować hipoglikemię (szybki spadek poziomu cukru we krwi) i wczesne zmęczenie. Z kolei  pierwszy posiłek po treningu należy zjeść po upływie 30 minut.

Krok 3: Odnowa biologiczna

Weź kąpiel w zimnej wodzie z dodatkiem kostek lodu zaraz po treningu, aby kontynuować, usuwanie odpadów metabolicznych. Jest to znane jako "wypłukiwanie", ponieważ powoduje skurcz naczyń, poprawia przepływ krwi i przyspiesza szybkość odbudowy mikrouszkodzeń w mięśniach. Celem jest uzyskanie czystego, szybkiego przepływu nagromadzonej limfy, aby przyspieszyć proces regeneracji.

Po ciężkich treningach, biegach interwałowych czy maratonach, spróbuj kąpiel
naprzemienną. Aby to zrobić, zmieniaj wodę pod prysznicem z lodowatej na ciepłą –
wytrzymuj ok 1 minuty pod strumieniem lodowatej wody po czym zmień na ciepłą . Powtórz 5-6 razy. Sposób zwany hartowaniem organizmu wywołuje naprzemienne rozszerzenie i zwężenie naczyń, w celu przyspieszenia procesu naprawczego.

Krok 4: Stretching

Po treningach z umiarkowanym nakładem energii, kończ trening rozciąganiem. Bardzo
dobre efekty przynosi stosowanie rollerów – foam roller, aby zmniejszyć sztywność mięśni, uelastycznić powięź i również pomóc w przepływie limfy. Ważne jest, aby pamiętać, że nadmiernie napięty mięsień może tworzyć mikrourazy, które w późniejszym efekcie mogą doprowadzić do poważnej kontuzji. Celem stretchingu jest utrzymanie prawidłowego zakres ruchu, oraz giętkość, elastyczności mięśni.

Foam Roller HLC

Po bardzo ciężkich treningach i biegach, najlepiej odczekać 24 godziny. Dać odpocząć
regenerującemu się organizmowi i dopiero na drugi dzień zastosować rozciąganie.

Celem jest stworzenie indywidualnego cool down’a i strategii regeneracji, która pomaga
organizmowi stworzyć swój naturalny proces odnowy. Każdy organizm jest inny i w zupełnie inny sposób się regeneruje. Musimy nauczyć się słuchać siebie i poznawać swoje ciało, żeby w pełni wykorzystywać zbawienny proces naprawczy, który poprawi naszą wydajność. Nie ma dróg na skróty, jedynie możemy tylko ją sobie wydłużyć jeśli nie będziemy obserwować swojego ciała, ono wie najlepiej co jest dla nas dobre.

O Autorce:

Barbara Smirnow - trenerka i fizjoterapeutka z High Level Center,  kompleksowego centrum przygotowania sportowego.