Cukier cukrowi nierówny, czyli glukoza kontra fruktoza

Węglowodany stanowią podstawę diety biegacza. Wynika to z faktu, iż są one głównym źródłem energii podczas wysiłku, zwłaszcza długiego (trwającego powyżej 1 godziny) i intensywnego, a ich zbilansowany poziom w diecie jest niezbędny do utrzymania prawidłowej pracy organizmu i osiągnięcia sukcesów.

Właściwości i występowanie

Zarówno glukoza, jak i fruktoza są monosacharydami (cukrami prostymi) o takiej samej kaloryczności, natomiast różnym indeksie glikemicznym (określa, jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie poziom cukru we krwi) i sposobie metabolizowania w organizmie.

Fruktoza naturalnie występuje w owocach, sokach owocowych (stąd jej potoczna nazwa to cukier owocowy), a także w miodzie, ale do wielu produktów (np. napojów, ciastek, batonów, lodów) bywa dodawana sztucznie. Glukoza, tak jak fruktoza, również naturalnie występuje w owocach (szczególnie dużo jest jej w winogronach) oraz miodzie. W formie sztucznej połączone cząsteczki obu monosacharydów tworzą sacharozę (potocznie – cukier).

5 łyżeczek - tyle wg WHO powinna wynosić dzienna, bezpieczna porcja cukru 5 łyżeczek - tyle wg WHO powinna wynosić dzienna, bezpieczna porcja cukru  Fot. Shutterstock

Transport i metabolizm

Białka transportujące glukozę, dostarczają ją do wielu narządów w całym organizmie (m.in. mięśni, serca, mózgu, układu pokarmowego). Natomiast za przenoszenie fruktozy odpowiedzialną są inne transportery niż w przypadku glukozy i głównym miejscem jej metabolizowania jest wątroba. Ponadto, inaczej niż w przypadku glukozy, w procesie metabolizmu fruktozy nie bierze udziału insulina. Fruktoza ma także niższy indeks glikemiczny (IG = 19), dzięki czemu bywa wykorzystywana jako substytut sacharozy przez cukrzyków.

Wpływ na apetyt

Co ciekawe, naukowcy z Uniwersytetu Karoliny Południowej udowodnili, że fruktoza znacznie bardziej pobudza ośrodek głodu niż glukoza. W związku z tym po spożyciu posiłku bogatego w samą fruktozę łaknienie jest większe niż po zjedzeniu posiłku bazującego na glukozie. Po spożyciu fruktozy, w większym stopniu w porównaniu z konsumpcją glukozy, zostaje zahamowany wzrost poziomu hormonu sytości (glukagonopodobnego peptydu 1). Nie obniża się też poziom greliny – hormonu powodującego odczuwanie głodu, którego ilość spada wraz z dostarczeniem energii.

Metabolizm fruktozy odbywa się z pominięciem pobudzenia uczucia sytości. Konsumując jej duże ilości, można spożyć zdecydowanie więcej węglowodanów niż w przypadku innego rodzaju cukru (Page, 2013), dlatego gdy jemy np. winogrona czy truskawki tak ciężko jest przestać – nie najadamy się nimi.

Cukry w diecie biegacza

Węglowodany stanowią podstawę diety biegacza. Wynika to z faktu, iż są one głównym źródłem energii podczas wysiłku, zwłaszcza długiego (trwającego powyżej 1 godziny) i intensywnego, a ich zbilansowany poziom w diecie jest niezbędny do utrzymania prawidłowej pracy organizmu i osiągnięcia sukcesów. Dlatego należy pamiętać o odpowiedniej podaży tego makroskładnika zarówno podczas wysiłku, jak i po jego zakończeniu w celu uzupełnienia utraconych zapasów glikogenu. Jak wiadomo, glikogen jest to cukier zapasowy w mięśniach i wątrobie składający się z połączonych ze sobą cząsteczek glukozy.

Badania udowodniły, że spożywanie glukozy łącznie z fruktozą znacznie przyspiesza i ułatwia wchłanianie cukrów (Riby i in., 1993). Warto o tym pamiętać podczas komponowania posiłków potreningowych. Dobrym rozwiązaniem jest podanie owoców – zawierają dużo zarówno glukozy, jak i fruktozy, a więc cukrów prostych, które zostaną natychmiast wykorzystane przez organizm. Dodanie do nich kaszy, ryżu czy makaronu, będących źródłem węglowodanów złożonych, zapewni uczucie sytości i zapobiegnie nagłemu spadkowi cukru. Nie można też zapomnieć o białku, np. porcji chudego mięsa lub jogurtu naturalnego czy warzyw strączkowych, co powstrzyma katabolizm mięśni.

Cukier kontra miód

Shutterstock

Sacharoza (potocznie nazywana cukrem) jest zbudowana z cząsteczki glukozy połączonej z cząsteczką fruktozy. Podobnie miód w swoim składzie zawiera glukozę i fruktozę, jednak występują one w postaci pojedynczych cząsteczek, a nie złożonych. W związku z tym metabolizm miodu jest znacznie szybszy niż sacharozy (miód – 15 minut, sacharoza – do 2 godzin). Wchłanianie miodu rozpoczyna się już w jamie ustnej, skąd od razu trafia on do krwi, podczas gdy rozkład sacharozy następuje dopiero w jelicie cienkim. (Makowiczowa, 1991). Dlatego w czasie wysiłku zdecydowanie lepiej spożywać izotoniki samodzielnie sporządzone na bazie miodu niż dosładzane sztucznie. Dzięki temu organizm znacznie szybciej będzie mógł wykorzystać dostarczaną energię, a dodatkowo zostaną uzupełnione straty wielu minerałów, których źródłem jest miód.

Jak przygotować napój izotoniczny?

To bardzo proste – wystarczy do 0,5 l wody dodać pół szklanki świeżo wyciśniętego soku z ulubionych owoców, 2 łyżki miodu i szczyptę soli. Miód i sok owocowy dostarczą energii do dalszego wysiłku, natomiast sól uzupełni sód, którego duże ilości są wydalane z potem podczas treningu.

Autor: Alicja Krajowska-Kukiel

Konsultacja dietetyczna: mgr inż. Jagoda Podkowska

High Level Center

Bibliografia
Bell G. i in., Molecular biology of mammalian glucose transporters, „Diabetes Care" 1990, nr 13(3), s. 198–208.

Hames B.D. & Hooper N.M., Krótkie wykłady. Biochemia, wyd. 3, PWN, Warszawa 2003.

Makowiczowa H., Pszczele cuda, Wydawnictwo LOTOS, Poznań 1991, s. I. Page K.A.,