Jak powinny wyglądać ostatnie trzy tygodnie przed Maratonem Warszawskim? [porady maratończyków]

40. PZU Maraton Warszawski już 30 września będzie obchodził swój jubileusz. Do startu pozostało zaledwie 20 dni. W tym roku maratończycy pobiegną przez najbardziej charakterystyczne miejsca na mapie Warszawy. Specjalnie dla Was zapytaliśmy czołowych polskich maratończyków, na co zwrócić uwagę w ostatnich tygodniach przed maratonem. Swoim doświadczeniem dzielił się Henryk Szost, Artur Kozłowski, Błażej Brzeziński, Izabela Trzaskalska i Iwona Bernardelli.

Henryk Szost, czołowy polski maratończyk, aktualny rekordzista Polski na dystasnie maratonu z czasem 2:07:39.

Bieg LwaBieg Lwa Aleksandra Szmigiel

Okres trzech tygodni przed startem to dobry moment na ostatnie moce akcenty, czyli pracę tempową i długie wybieganie (25-30km). Treningi tempowe mają nas przygotować do tempa startowego, dlatego wykonuje się je w tempie, w którym planujemy pobiec maraton (przykładowy trening 2x 8 km). Jeżeli ktoś preferuje przetracie na zawodach, to jak najbardziej można to zrobić na dystansie od 5 000 metrów do półmaratonu.To może być dobry sprawdzian formy, ale moi zawodnicy start w zawodach traktują zazwyczaj czysto treningowo. Bicie rekordów życiowych może znamionować, że forma przyszła zbyt szybko. Jeśli popełnimy jakiś błąd, nawet na trzy tygodnie przed maratonem, możemy stracić dobrą dyspozycję.

Na dwa tygodnie przed maratonem zmniejszamy objętość, jako zawodnik wyczynowy preferuję jakąś piątkę na przetracie ale nie na maksimum swoich możliwości. Nie polecam już startów kontrolnych, tak żeby nie stracić tego, co wypracowaliśmy przez kilka miesięcy. To jednak decyzja indywidualna, ale według mnie trochę ryzykowna, bo często tracimy dużo energii. Na pewno, w tym okresie powinniśmy poczuć, że biega nam się już lekko, a forma wyraźnie rośnie.

Tydzień przed startem docelowym odpuszczamy całkowicie obciążenia treningowe. Amatorzy spokojnie mogą trenować nawet co drugi dzień. Nie później niż we wtorek, możemy pokusić się o trening na odcinkach 1 km, 5-6 powtórzeń (lub 8x 500m). Taki akcent pozwoli utrzymać tonus mięśniowy i zapobiegnie rozleniwieniu się. Jeśli chodzi o dietę białkowo-węglowodanową, to zostawiłbym ją zawodowcom lub osobom, którzy mają ten sposób żywienia sprawdzony wcześniej. Warto jednak wyeliminować ciężkostrawne posiłki i zadbać o nawodnienie (woda, izotoniki). Dzień przed startem proponuje delikatny rozruch, spacer lub bardzo spokojne 5 km.

Na maratonie nie powinniśmy startować w nowym sprzęcie, który dopiero, co zakupiliśmy na expo. Buty, które zabieramy na start, powinny być przetestowane na treningach. Sprawdzić trzeba nawet skarpety, które muszą dobrze przylegać do stopy i odprowadzać wilgoć. Dla mnie najważniejszym elementem wyposażenia maratończyka jest strój startowy, który musi być wcześniej sprawdzony.

Izabela Trzaskalska, podczas Mistrzostw Europy w Berlinie zajęła 10. miejsce z wynikiem 2:33:43. To najlepszy wynik w historii starów Polek w maratonie na zawodach tej rangi.

 

Tak naprawdę z obciążeń treningowych znacząco schodzę na dwa tygodnie przed maratonem. To jednak kwestia bardzo indywidualna, na pewno nie warto eksperymentować. U mnie jest dość intensywnie, ostatnio na 2,5 tygodnia przed startem docelowym w Berlinie biegałam jeszcze trzydziestkę, a potem stopniowo zmniejszałam objętość treningów. Przed maratonem staram się szukać startów, lubię poprzez zawody kontrolować swoją dyspozycję. Zazwyczaj jest to jakaś piątka lub dycha. Tydzień przed maratonem pilnuję mocno diety, u mnie bardzo dobrze sprawdza się dieta białkowo-węglowodanowa. Od niedzieli do środy jem już tylko głównie produkty bogate w białko, potem ładuję węglowodany. Ostatni akcent przed maratonem robię tydzień wcześniej, to może być sprawdzian, udział w zawodach lub trening np. 4x 2km na przerwie 6 minut. Na cztery dni przed maratonem - w czwartek, biegam drugi zakres na dystansie 10 km. Na maraton zawsze zabieram sprawdzone wcześniej żele, które testuje na treningach. Nigdy nie biegam w tych samych butach dwóch maratonów, przed startem docelowym zawsze kupuję nowe. Sam model butów jest sprawdzony, ale na maraton mam zawsze nieużywaną parę. Co ciekawe, ostatnio pobiegłam w butach, które nie są uważane za startowe. Ważne, żeby to biegaczowi było wygodnie.

Błażej Brzeziński, zwycięzca 39. PZU Maratonu Warszawskiego z czasem 2:11:27.

39. PZU Maraton Warszawski39. PZU Maraton Warszawski Adrian Kwiatkowski

Jest to ostatni dzwonek na sprawdzenie swojej dyspozycji, najlepiej podczas zawodów na dystansie 10km, wykonanie długiego wybiegania od 20 do 30 km, lub realizacja treningu na prędkościach startowych np. 3x 4km na przerwie 6 min. Należy pamiętać, że cała sztuka polega na tym, aby plan treningowy był dostosowany do obecnej dyspozycji i możliwości zawodnika.

Jeśli chodzi o mnie, to przed wygranym 39. PZU Maratonem Warszawskim wykonałem ostatni mocny trening na 10 dni przed wyścigiem, to jednak sprawa bardzo indywidualna, ponieważ ja trenuje już blisko 18 lat i bardzo dobrze znam swój organizm. Poza tym, czasami świadomie balansuje na krawędzi, aby poprawić swoją życiówkę (2:11:27) po to, aby rywalizować z najlepszymi. Choć sam doświadczyłem nie raz, że lekko podkręcona śrubka na treningach w ostatnich tygodniach może zakończyć się niepowodzeniem.

Im bliżej maratonu, tym lepiej więcej uwagi skupić na odpoczynku. Formy już nie zyskamy, a możemy sobie tylko zaszkodzić. Treningi powinny być mniej intensywne i schodzić z objętości. Ostatni tydzień to czas relaksu. W tym okresie mam czas na kawę ze znajomymi, słucham więcej muzyki czy wybieram się na dobry seans do kina. Jest to dobra rada, ponieważ w tym okresie każdy zazwyczaj się w siebie wsłuchuje i wymyśla bóle czy choroby i zadaje pytanie "czy dam radę"? Jest to normalne, ponieważ organizm podświadomie broni się przed wysiłkiem. Zazwyczaj już od piątku skupiam się już tylko na maratonie. Wyczekuje na start na koronnym dystansie, który zawsze mnie cieszy bez względu na wynik, ponieważ jest to dystans, który budzi respekt, uczy pokory, pozwala pokonywać swoje granice i buduje charakter- podkreśla Błażej Brzeziński

Artur Kozłowski, specjalista od biegów na długich dystansach, w maratonie legitymuje się rekordem życiowym 2:10:58.

Artur KozłowskiArtur Kozłowski festiwalbiegowy.pl

Na trzy tygodnie przed startem docelowym na pewno schodzimy z kilometrażem i intensywnością treningów. Zaczynamy łapać świeżość. Ja w swój plan treningowy, na 2-3 tygodnie przed maratonem wplatam start w półmaratonie w tempie maratońskim. Nigdy nie biegam na maksa, bo to może zemścić się na maratonie. Przez ostatnie dwa tygodnie przed maratonem trzeba zwracać szczególną uwagę na dietę. Unikamy ciężkostrawnych posiłków, jemy głównie makarony i ryże. W ostatnim tygodniu skupiamy się na carbo lodingu, tak żeby podejść do maratonu mocno naładowani węglowodanami. Osobiście nie stosuje typowej diety białkowo-węglowodanowej i nie polecam jej osobom, które nie miały z tą dietą żadnego doświadczenia. Wystarczy na ostatnie cztery dni przed startem zwiększyć podaż węglowodanów w diecie, nawet do 10-11g /masę ciała w ciągu dnia. Na trzy ostatnie tygodnie przed maratonem niczego już nie testujemy, jeśli w okresie przygotowawczym nie chodziliśmy na saunę, masaże i do fizjoterapeuty, to nie warto tego wprowadzać na kilka dni przed startem. Kiedyś zdarzyło mi się zrobić na 4 dni przed maratonem solankę, która rozleniwiła mi mięśnie, nie polecam. Mocniejszy akcent proponuję na 10 dni przed startem, na 7 dni już nieco lżej, a na 4 dni przed maratonem trening w drugim zakresie. To już nie jest tempo startowe, zadaniem tego treningu jest jedynie pobudzenie mięśni. Na dwa dni przed maratonem robię sobie dzień wolny, dzień poprzedzający maraton to już tylko rozruch.

Iwona Bernardelli (Lewandowska), czołowa polska maratonka, wielokrotna medalistka Mistrzostwa Polski w biegach długich. Na dystansie maratonu legitymuje się czasem 2:27:47.

DAVID GRAY/REUTERS

Zazwyczaj na jeden lub dwa tygodnie przed maratonem startuje w zawodach na dystansie 10, lub 5 km. Dłuższe starty nie wchodzą w rachubę, potem trzeba się skupić już tylko na regeneracji. Jeśli ten start faktycznie uda mi się wkomponować na tydzień przed maratonem, to jest to też automatycznie początek mojej diety białkowej. Ponieważ mój organizm kiepsko radzi sobie z etapem wypłukiwania węglowodanów z diety, wspólnie z trenerem zrezygnowaliśmy z mocnego akcentu na kilka dni przed startem docelowym. Kwestia diety powinna być dobrze przemyślana i nie możemy robić nic na siłę. Warto obrać sobie jakiś cel, na mnie zawsze czeka nagroda w postaci lasagne. Na tydzien przed maratonem, w środę lub czwartek realizuję spokojne wybieganie. Organizm ma być pobudzony, a nie zmęczony. Jeśli mam możliwość to zawsze dzień przed startem robię delikatny rozruch. Na punkty odżywcze przygotowuje sobie tylko sprawdzone napoje i żele, które testowałam w okresie przygotowawczym. Nie warto eksperymentować. U mnie nigdy strój startowy nie jest nowy, musi być sprawdzony. To samo tyczy się butów. Najlepiej sprawdzić cały sprzęt wcześniej na treningach, na mocniejszych akcentach. W ostatnich tygodniach nie warto szukać nowych bodźców, to dotyczy zarówno treningów, jak i regeneracji. Na trasie maratonu warto trzymać się swojego planu, ja w debiucie nie do końca potrafiłam samodzielnie trzymać tempo biegu. Na trasie starałam się dotrzymać kroku zawodnicze z Ukrainy, która mimo spóźnienia się na start, zwyciężyła. Dla mnie tempo okazało się zbyt szybkie, po 10 km odpuściłam. Ostatecznie zawody przerodziły się dla mnie w trening, ale zebrałam cenne doświadczenie i już rok później, w Berlinie pobiegłam 2:30:38.

Komentarze (4)
Jak powinny wyglądać ostatnie trzy tygodnie przed Maratonem Warszawskim? [porady maratończyków]
Zaloguj się
  • magbyt1

    Oceniono 1 raz 1

    Najcenniejsza rada: Trzeba biec skrótami. Wtedy i czas jest lepszy :)

  • koc187

    Oceniono 2 razy -2

    i co w tym zaskakującego?

  • Black Swan

    Oceniono 6 razy -6

    "a teraz panowie dajemy sprintem zanim zorientujemy się, że to przecież bez sensu... "

  • Black Swan

    Oceniono 6 razy -6

    "a teraz panowie dajemy sprintem zanim zorientujemy się, że to przecież bez sensu... "

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX