40. PZU Maraton Warszawski. Pierwszy start w maratonie. O czym warto pamiętać?

40. PZU Maraton Warszawski już 30 września. Ulicami stolicy pobiegnie blisko kilka tysięcy biegaczy. Wśród osób startujących nie zabraknie debiutantów, dla których maraton jest jeszcze wielką niewiadomą. Start maratonu odbędzie się o godzinie 9:00 z ulicy Konwiktorskiej. O czym, powinien pamiętać debiutant na kilka dni przed maratonem?

Treningi na 5 dni przed maratonem.

Ostatni tydzień przed maratonem to przede wszystkim odpoczynek i kumulacja energii na start. Spokojnie możesz pozwolić sobie na trening co drugi dzień. Nie później niż we wtorek, możesz pokusić się o trening na odcinkach 1 km, 5-6 powtórzeń (lub 8x 500m). Wszystko jednak zależy od poziomu wytrenowania. Taki akcent pozwoli utrzymać tonus mięśniowy i zapobiegnie rozleniwieniu się. Pamiętaj, że na kilka dni przed startem już nie podkręcisz formy, dlatego warto skupić się na regeneracji. Przygotuj się mentalnie do pokonania 42,195 km. Najważniejsze w tym momencie to pozytywne nastawienie, uwierz w siebie. Na dwa dni przed startem zrób sobie wolne, dzień przed startem zrób delikatny rozruch, spacer lub bardzo spokojne 5 km.

Dieta przed maratonem.

Na kilka dni przed maratonem nie ma sensu kombinować. Jeśli do tej pory nigdy nie testowałeś diety maratońskiej, która polega na diecie niskowęglowodanowej przez okres trzech dni, a następnie na ładowaniu węglami aż do maratonu, to lepiej nie ryzykuj. Istnieje niebezpieczeństwo, że twój organizm zostanie osłabiony i szybko złapiesz infekcję. Dobra wiadomość jest taka, że zasoby glikogenu możesz spokojnie podnieść w znacznie łatwiejszy sposób. Nie musisz robić nic poza redukcją treningów przed startem i zwiększeniu podaży węglowodanów w ostatnich trzech dniach przed biegiem.

O czym warto pamiętać?

- unikaj żywności wysoko przetworzonej,
- zadbaj o to, żeby twoja dieta była lekkostrawna,
- wyeliminuj potrawy smażone,
- nie przesadzaj z dużą ilością błonnika,
- pamiętaj o nawodnieniu (woda + izotoniki),
- nie przesadzaj ze zbyt dużą ilością picia samej wody, to może grozić wypłukaniem cennych elektrolitów,
- w dniu startu zjedz lekkie śniadanie (wystarczy zwykła kajzerka z miodem), co najmniej dwie godziny przed biegiem.

Zapoznaj się z trasą maratonu.

Znajomość profilu trasy z pewnością przyda ci się do ustalenia strategii na bieg. Sprawdź, jakie plusy i minusy ma trasa biegu. Gdzie znajdują się trudniejsze etapy i jak sobie z nimi poradzić. Trasa Maratonu Warszawskiego zawiera w sobie kilka strategicznych podbiegów (most Gdański, most Świętokrzyski czy Belwederska), na których warto skrócić krok i uspokoić oddech. Korzystaj ze zbiegów, potraktuj je jako „odpoczynek”, rozluźnij ramiona i wydłuż krok.

Upewnij się, w których miejscach rozmieszczone są punkty odżywcze. Uzupełniaj energię i nawadniaj się od samego początku, zwłaszcza jeśli chodzi o płyny. Podczas wysiłku, nawet w stosunkowo niskiej temperaturze, pocimy się i tracimy sporo wody, którą musimy na bieżąco uzupełniać.

Zachęć swoich bliskich do kibicowania, trasa maratonu z pewnością umożliwi twoim kibicom doping w kilku różnych miejscach. Wsparcie będzie ci z pewnością bardzo przydatne i pomoże w pokonaniu ewentualnych kryzysów i chwili zwątpienia – zwłaszcza w drugiej części dystansu, kiedy zmęczenie zaczyna się nawarstwiać.

Odbiór pakietów startowych.

Nie zostawiaj odbioru pakietu na ostatnią chwilę, sprawdź dokładnie, kiedy czynne jest biuro zawodów i dopełnij formalności odpowiednio wcześniej. Nie spędzaj całego dnia na expo, skoncentruj się na odpoczynku.

Jak dojechać na Maraton Warszawski? Zaplanuj podróż na start.

Zastanów się, jak chcesz się dostać na start maratonu. Upewnij się, jakie ograniczenia w komunikacji przewidują organizatorzy i ile czasu potrzebujesz, żeby dojechać na miejsce. Jeśli planujesz podróż samochodem, upewnij się, gdzie możesz go zaparkować. Pamiętaj, że dla zawodników komunikacja miejska jest za darmo. Uczestnicy imprezy mogą poruszać się w granicach I strefy biletowej na podstawie numeru startowego. Na start maratonu zalecany jest dojazd na start metrem do stacji metro Dworzec Gdański.

Przygotuj sprzęt dzień wcześniej.

Zrób sobie listę rzeczy, które musisz ze sobą zabrać. Nie startuj w nowym sprzęcie, przygotuj cały strój startowy na spokojnie dzień wcześniej. W dniu startu nie będziesz miał na to czasu, a stres nie pozwoli ci się skupić.

Lista rzeczy niezbędnych:

- buty do biegania (sprawdzone, wygodne),
- strój startowy (koszulka, spodenki, top),
- agrafki/ pas startowy,
- numer startowy/chip,
- naklejka z numerem i worek na depozyt,
- dres (na rozgrzewkę),
- suche rzeczy na przebranie po biegu,
- żele i izotonik (na trasę)
- zegarek (naładowany!)
- chusteczki higieniczne,
- worek foliowy, przyda ci się do tego, żeby utrzymać ciepło, albo będziesz mógł spakować mokre rzeczy po biegu,
- plastry (dla mężczyzn, na sutki),
- akcesoria do kąpieli (ważny element regeneracji po biegu).

Strategia w dniu maratonu.

Nie panikuj! Zachowaj spokój. Zjedz lekkie śniadanie, wyjdź z domu z 30 min. zapasem czasu. Po do tarciu do miasteczka maratonu, sprawdź, gdzie jest szatnia i depozyt. Zaplanuj kilkuminutową rozgrzewkę, która musi być dostosowana indywidualnie do poziomu zawodnika. Dres zdejmij w ostatniej chwili, tak żeby nie tracić ciepła przed biegiem i uchronić organizm przed wyziębieniem. Ustaw się w swojej strefie startowej, którą zadeklarowałeś przy zapisach. Czas mierzony jest od momentu przekroczenia linii startu, a nie od wystrzału startera, dlatego nie musisz się martwić o swój rezultat. Trzymaj się wcześniej ustalonych założeń tempa, nie daj się ponieść emocjom i nie zaczynaj zbyt szybko. Będziesz miał jeszcze bardzo dużo czasu, żeby się zmęczyć. Biegnij w grupie – łatwiej będzie ci się schronić przed wiatrem i zmobilizujesz się do utrzymania tempa swoich towarzyszy.

Komentarze (34)
40. PZU Maraton Warszawski. Pierwszy start w maratonie. O czym warto pamiętać?
Zaloguj się
  • tatankaiyotake

    Oceniono 4 razy 2

    Najwazniejsza rada przed pierwszym maratonem (bo przed każdym innym będziesz już wiedział/wiedziała) - porządną dwójkę zrób przed. Nic nie potrafi tak spi)*&#($*ć maratonu niż to. Serio.

  • plastikpiokio

    Oceniono 5 razy 1

    pewnie że nie jest trudne ----musisz tylko stawiać nogę za nogą i to w miarę szybko .

  • ercu

    0

    blisko kilka tysiecy? co to za figura?

  • kchc

    Oceniono 1 raz -1

    "40. PZU Maraton Warszawski"
    proponuję bardziej po polsku: 40. Warszawski Maraton PZU

  • powrozowy

    Oceniono 16 razy -2

    Pamietaj przede wszystkim, ze nie musisz biec w maratonie. Rownie dobrze mozesz biegac cale zycie ( nie trenowac, qu..., biegac ) dla zdrowia i nie przebbic nigdy wiecej niz 5 kilometrow. No, moze max 10 od wielkiego dzwonu. Bieganie tyogniowo wiecej niz 2 godziny daje wiecej szkod niz pozytku. Biegasz dla zdrowia wiec nie zrob z siebie inwalidy albo trupa, bo uparles sie jak idiota by biec marathon.
    Ale jak juz jednak musisz I ten maraton koniecznie chcesz zaliczyc to PRZEBIEGNIJ calosc. Nie wlecz nogi za nog jak sierota, nie idz 20 kilometrow I biegnij reszty tylko przebiegnij cale 42 195. Moze jak raz dostaniesz w dupe to ci wystarczy na reszte zycia.

  • bmarten

    Oceniono 7 razy -3

    Przede wszystkim zapamiętaj, że Amerykanin, który rozpropagował bieganie rekreacyjne sam wykitował na zawał (lub udar)! Nie zapominaj też, że bieganie bardzo mocno obciąża stawy nóg. A poza tym sport to zdrowie.

  • shtalman

    Oceniono 5 razy -5

    Nie napisali że trzeba sobie walnąć ze 3 browary przed biegiem na rozluźnienie

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX