Jak powinna wyglądać ostatnia prosta przed półmaratonem? Oto porady maratończyków

14. PZU Półmaraton Warszawski już 31 marca. Do startu została już naprawdę ostatnia prosta. Zapytaliśmy czołowych polskich biegaczy, na co oni zwracają uwagę tuż przed startem w maratonie. Swoim doświadczeniem podzielił się Henryk Szost, Artur Kozłowski, Błażej Brzeziński, Izabela Trzaskalska i Iwona Bernardelli.

Henryk Szost - czołowy polski maratończyk

Tydzień przed startem docelowym odpuszczamy całkowicie obciążenia treningowe. Amatorzy mogą spokojnie trenować nawet co drugi dzień. Nie później niż we wtorek, możemy pokusić się o trening na odcinkach 1 km, 5-6 powtórzeń (lub 8x 500m). Taki akcent pozwoli utrzymać tonus mięśniowy i zapobiegnie rozleniwieniu się. Jeśli chodzi o dietę białkowo-węglowodanową, to zostawiłbym ją zawodowcom lub osobom, którzy mają ten sposób żywienia sprawdzony dużo wcześniej. Warto jednak wyeliminować ciężkostrawne posiłki, a także zadbać o nawodnienie (woda i izotoniki). Dzień przed startem proponuje delikatny rozruch, spacer lub bardzo spokojne 5 km. Warto pamiętać, by nie startować w nowym sprzęcie, który dopiero, co zakupiliśmy. Buty, które zabieramy na start, powinny być przetestowane na treningach. Sprawdzić trzeba nawet skarpety, które muszą przylegać do stopy i dobrze odprowadzać wilgoć.

Izabela Trzaskalska, podczas Mistrzostw Europy w Berlinie zajęła 10. miejsce z wynikiem 2:33:43. To najlepszy wynik w historii starów Polek w maratonie na zawodach tej rangi

Tak naprawdę z obciążeń treningowych znacząco schodzę na dwa tygodnie przed startem. To jednak kwestia bardzo indywidualna, na pewno nie warto eksperymentować. Tydzień przed biegiem pilnuję mocno diety, u mnie bardzo dobrze sprawdza się dieta białkowo-węglowodanowa. Od niedzieli do środy jem już tylko głównie produkty bogate w białko, potem ładuję węglowodany. Ostatni akcent przed startem robię tydzień wcześniej, to może być sprawdzian lub trening np. 4x2 km na przerwie 6 minut. Na cztery dni przed (w czwartek) biegam drugi zakres na dystansie 10 km.

Błażej Brzeziński, zwycięzca 39. PZU Maratonu Warszawskiego z czasem 2:11:27

Im bliżej ważnego biegu, tym lepiej więcej uwagi skupić na odpoczynku. Formy już nie zyskamy, a możemy sobie tylko zaszkodzić. Treningi powinny być mniej intensywne i schodzić z objętości. Ostatni tydzień to czas relaksu. W tym okresie mam czas na kawę ze znajomymi, słucham więcej muzyki czy wybieram się na dobry seans do kina. Jest to dobra rada, ponieważ w tym okresie każdy zazwyczaj się w siebie wsłuchuje i wymyśla bóle czy choroby i zadaje pytanie "czy dam radę"? Jest to normalne, ponieważ organizm podświadomie broni się przed wysiłkiem. Zazwyczaj już od piątku skupiam się już tylko na starcie.

Artur Kozłowski, specjalista od biegów na długich dystansach

W ostatnim tygodniu skupiamy się na carb lodingu, tak żeby podejść do biegu mocno naładowani węglowodanami. Osobiście nie stosuje typowej diety białkowo-węglowodanowej i nie polecam jej osobom, które nie miały z tą dietą żadnego doświadczenia. Wystarczy na ostatnie cztery dni przed startem zwiększyć podaż węglowodanów w diecie, nawet do 10-11g /masę ciała w ciągu dnia. Jeśli w okresie przygotowawczym nie chodziliśmy na saunę, masaże i do fizjoterapeuty, to nie warto tego wprowadzać na kilka dni przed startem. Kiedyś zdarzyło mi się zrobić na 4 dni przed maratonem solankę, która rozleniwiła mi mięśnie - nie polecam. Na dwa dni przed startem robię sobie dzień wolny, dzień poprzedzający to już tylko rozruch.

Iwona Bernardelli (Lewandowska), czołowa polska maratonka, wielokrotna medalistka Mistrzostwa Polski w biegach długich

Zazwyczaj na jeden lub dwa tygodnie przed biegiem startuje w zawodach na dystansie 10, lub 5 km. Dłuższe starty nie wchodzą w rachubę, potem trzeba się skupić już tylko na regeneracji. Ponieważ mój organizm kiepsko radzi sobie z etapem wypłukiwania węglowodanów z diety, wspólnie z trenerem zrezygnowaliśmy z mocnego akcentu na kilka dni przed startem docelowym. Kwestia diety powinna być dobrze przemyślana i nie możemy robić nic na siłę. Warto obrać sobie jakiś cel, na mnie zawsze czeka nagroda w postaci lasagne. Na tydzień przed startem, w środę lub czwartek realizuję spokojne wybieganie. Organizm ma być pobudzony, a nie zmęczony. Jeśli mam możliwość to zawsze dzień przed także robię delikatny rozruch.

Komentarze (1)
Jak powinna wyglądać ostatnia prosta przed półmaratonem? Oto porady maratończyków
Zaloguj się
  • zetkafour

    0

    Wanda Panfil była mistrzyni świata w maratonie, nic nie ujmując Izie Trzaskalskiej, szybciej biegała Boston, Tokio czy Nowy Jork więc bardzo proszę nie róbcie z siebie nieuków pisząc że wynik Izy to najlepszy wynik Polki w maratonie tej rangi - zwłaszcza że Pani Wanda wyniki poniżej 2:30 osiągała 30 lat temu.....słaby ten Wasz warsztacik Panowie "dzieńnikarze"

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX