Start w półmaratonie wymaga przede wszystkim odpowiedniego przygotowania fizycznego. Ważną rolę odgrywa tu odpowiedni plan treningowy, dieta oraz regeneracja. Kluczowy jest również sam okres przedstartowy czyli wspomniany okres dwóch tygodni. W tym czasie należy zachować szczególną ostrożność, nie warto eksperymentować i wprowadzać nowych jednostek treningowych, których wcześniej nie przetestowaliśmy. Najlepiej trzymać się planu treningowego i konsekwentnie realizować postawione cele.
Pamiętajcie, że nieprzemyślane decyzje i popełnione błędy na kilka dni przed startem docelowym mogą zaprzepaścić cały okres przygotowań i starań.
Julita Kotecka - Nerek fot.: Marek Ogień
Agnieszka Kwiatkowska: Tapering - czy to ma sens przed półmaratonem, jeśli tak to kiedy powinniśmy zacząć zmniejszać obciążenia treningowe?
Julita Kotecka- Nerek:
Tapering przed startem zawsze ma sens, a wręcz jest niezbędny do osiągnięcia sukcesu. W przypadku półmaratonu powinniśmy zmniejszać objętość na 10-12 dni przed startem, nie zapominając przy tym o mocniejszych akcentach! Jest jeden wyjątek, kiedy półmaraton traktujemy jedynie jako ,,start kontrolny” przed maratonem. W takim przypadku nie zwalniamy tempa treningów, wówczas tapering stosujemy przed startem docelowym.
[Tapering – to nic innego jak redukcja objętości treningu, która ma umożliwić całkowite wypoczęcie przed zawodami.]
Kiedy powinniśmy zrobić ostatni mocniejszy akcent przed startem?
Ostatni mocniejszy trening wykonujemy na 4 dni przed zaplanowanym półmaratonem (jeśli start jest w niedzielę, akcent planujemy na środę). Ważne, aby nie był to trening który nas zakwasi, nie możemy również doprowadzić do zmęczenia układu nerwowego. Rezygnujemy z długich jednostek! Celem tego treningu jest pobudzenie mięśniowe i bezpośrednie przygotowanie do startu. W zależności od poziomu zaawansowania zawodnika, można zastosować trening tempowy (np. 4-5x 1km/ przerwa 2’ w truchcie) lub zabawę biegową (5x3 min /przerwa 1 min. w truchcie).
Ostatni tydzień przed startem. Co się dzieje jeśli zupełnie odpuścimy trening, a co jeśli zrobimy zbyt dużo?
Jeśli zrobimy zbyt dużo, nasze mięśnie i układ nerwowy będzie ciągle zmęczony. Poza tym wyczerpiemy zapasy glikogenu, o który powinniśmy zadbać odpowiednią dietą i treningiem. Co ważne, po prostu nie zdążymy się odpowiednio zregenerować.
Jeśli zrobimy zbyt mało, nasz organizm zwalnia, zaczyna odpoczywać, krótko mówiąc ,,rozleniwia się”. Zatracając się w odpoczynku, tracimy gotowość do startu, jednocześnie doprowadzając do swego rodzaju osłabienia organizmu. Zdarza się tak, że czasami zawodnicy w okresie przedstartowym łapią różnego rodzaju infekcje - między innymi z tego właśnie powodu.
Dzień przed biegiem. Leżenie do góry brzuchem czy rozruch?
Zdecydowanie rozruch, ale także leżenie. Może nie do góry brzuchem, ale np. z nogami na ścianie już tak – tylko nie cały dzień. Należy nam się relaks przed startem. Najważniejsze to nie doprowadzić do uczucia ,,zastałych mięśni”. Jeżeli ktoś cały czas jest aktywny, nie może nagle przywiązać się na cały dzień do łóżka, bo organizm zwariuje.
PRZEMEK WIERZCHOWSKI
O czym warto pamiętać w dniu startu? Rozgrzewka przed czy w czasie biegu?
Rozgrzewka jest bardzo ważna! Szczególnie jeżeli tempo biegu jest wymagające, trzeba pamiętać, że półmaraton już sam w sobie jest dość szybkim dystansem. Mamy jednak jeden wyjątek. Jeżeli plan na półmaraton to tempo rozbiegania i traktujemy udział w biegu treningowo, to rozgrzewka nie będzie konieczna.
Jaką strategie na bieg polecasz?
Ja uwielbiam biegać w równym tempie - zawsze tak to u mnie wygląda. Organizm nie szaleje, poza tym wcześniej przyzwyczajam go do zaplanowanego tempa na treningach. Dla mnie to bezpieczny i najprostszy sposób. Od początku do końca równiutko, oczywiście zostawiam sobie otwartą furtkę na końcu, ruszam mocniej jeśli mam siłę. W przypadku półmaratonu ,,końcówka” to ok. 6-7 km przed metą, czasami ostatnie 3-4 km. Zawsze warto atakować!
Oczywiście starty z tempem progresywnym jak najbardziej! Jednak według mnie dla mocnych głów.
Jakie najczęstsze błędy popełniają biegacze na dwa tygodnie przed startem?
Często niestety eksperymentują, przeczytają coś w internecie i rzutem na taśmę zmieniają coś w treningu, stosują magiczne diety, często też niestety można zaobserwować, że zbyt mocno trenują przed samym startem. Wtedy niestety jest już zbyt późno.
