Półmaraton Warszawski kilometr po kilometrze. Jak rozłożyć siły, na co zwrócić uwagę?

Na kilka dni przed 13. PZU Półmaratonem Warszawskim pokusiliśmy się o analizę tegorocznej trasy. Organizatorzy zapowiadają szybkie bieganie. Wszystko wskazuję na to, że tak właśnie będzie, zwłaszcza że sprzyjać będzie nie tylko profil trasy, ale też pogoda! Ustal swoją strategię na ten bieg już dziś.

Profil trasy

Trasa 13. PZU Półmaraton WarszawskiTrasa 13. PZU Półmaraton Warszawski fot.: http://pzupolmaratonwarszawski.com/trasa/

Sam profil trasy wygląda bardzo obiecująco, już na pierwszy rzut oka widać znaczący spadek od samego startu aż do mety. To co jednak na mapie wygląda niewinnie podczas biegu, przy narastającym zmęczeniu może okazać się wymagające. Istotne jest odpowiednie rozłożenie sił na całym dystansie, nie warto zaczynać zbyt szybko. Nawet niewielkie podbiegi i zróżnicowany profil trasy może wybić z założonego rytmu.

START

13. PKO Półmaratonu Warszawskiego został zlokalizowany na Nowym Mieście przy ulicy Konwiktorskiej, skąd trasa została wytyczona w kierunku Placu Wilsona.

1- 4 km będzie szybko!

13. PZU Półmaratonu Warszawskiego13. PZU Półmaratonu Warszawskiego fot.: http://pzupolmaratonwarszawski.com/trasa/

Uwaga! Tu można się rozpędzić, dlatego warto zachować zdrowy rozsądek. Początkowe fragmenty półmaratonu są niezwykle ważne, lepiej zacząć wolniej i zachować siły na końcówkę. Dystans 21 km pozwala na rozwinięcie skrzydeł stopniowo, zbyt brawurowe tempo na początku dystansu może zaprzepaścić dalszą walkę na trasie. Nawet jeśli nie walczysz o konkretny wynik, zadbaj o komfort biegu przez cały czas trwania wyścigu. Zbyt szybkie tempo na początku może solidnie obciążyć mięśnie czworogłowe, które osłabione dadzą o sobie znać na końcowym etapie biegu.

5 km - I punkt odżywczy (woda + izotonik)

Nawadniaj się od samego początku, pij wodę małymi łykami.

Wbieg na most Gdański

Nie martw się jeśli spadnie ci nieco tempo, niewielki podbieg może cię wybić z rytmu ale taki przypadłość mostów. Uważaj na wiatr, niezależnie od pogody na moście często jest wzmożona cyrkulacja powietrza. Jeśli masz możliwość i biegniesz w grupie schowaj się za innymi biegaczami. Nie walcz  z podmuchami i nie przyjmuj wiatru tylko na siebie.

6- 12 km odcinek trasy po prawobrzeżnej Warszawie

13. PZU Półmaratonu Warszawskiego13. PZU Półmaratonu Warszawskiego fot.: http://pzupolmaratonwarszawski.com/trasa/


Trasa półmaratonu prowadzi przez Pragę, tu pojawi się nieco więcej zakrętów ale nie powinny one stanowić większego wyzwania. W okolicach 9-10 km to czas, w którym powinieneś osiągnąć swoje tempo docelowe. Tu już nie ma żartów, jeśli biegniesz na czas pilnuj założonego tempa!

8,5 km - II punkt odżywczy (woda + izotonik + cukier + pastylki dextro)

Nawadniaj się od samego początku, pij wodę małymi łykami.

Wbieg na most Świętokrzyski (ok.13 km)


Kolejny newralgiczny punkt, gdzie musisz zmierzyć się z delikatnym podbiegiem i podmuchami wiatru. Staraj się nie zwalniać, ale nie przyspieszaj za wszelką cenę – nie ma sensu tracić sił na tak krótkim odcinku. Na zbiegu możesz sobie nieco odbić, ale nie przechodź do sprintu. Nie warto szarżować! Szarpane tempo na pewno nie przyniesie żadnego pożytku.

12,5 km - III punkt odżywczy (woda + izotonik + banany + pastylki dextro)

Nie zapomnij o nawadnianiu, pij wodę małymi łykami. Jeśli chodzi o odżywianie, jedz tylko sprawdzone produkty, przetestowane wcześniej na treningach.

14- 16 km – czas włączyć drugi bieg

13. PZU Półmaraton Warszawski13. PZU Półmaraton Warszawski fot.http://pzupolmaratonwarszawski.com/trasa/

Na tym etapie wejdź na nieco wyższe obroty. Tu nie ma czasu na oszczędzanie się, jeśli brakuje ci siły to może oznaczać, że źle rozłożyłeś tempo lub nie jesteś przygotowany na narzuconą prędkość. Jeśli dobrze przepracowałeś zimę nie masz się czym martwić, a po 15 km będzie już tylko z „górki”. Całe zmagania umilą dobrze znane okolice Agrykoli oraz Łazienki Królewskie.

16 km - IV punkt odżywczy (woda + izotonik + banany + pastylki dextro)

Nie zapomnij o nawadnianiu, pij wodę małymi łykami. Jeśli chodzi o odżywianie, jedz tylko sprawdzone produkty, przetestowane wcześniej na treningach.

17- 21 km ostatni długa prosta do mety

13. PZU Półmaraton Warszawski13. PZU Półmaraton Warszawski fot.: http://pzupolmaratonwarszawski.com/trasa/

Ostatnie kilometry sprzyjają szybkiemu bieganiu. Długa prosta ułatwia utrzymanie tempa i możliwość przyśpieszenia na ostatnich metrach. Taki układ trasy mamy przez około cztery ostatnie  kilometry przed metą, co jest zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż konieczność pokonania zakrętów czy w najgorszym przypadku wzniesienia. W okolicach 19 km uwaga na utratę sygnału GPS w tunelu, na tym etapie nie będzie to już mocno potrzebne, bo to moment w którym należy dać z siebie wszystko!

META!

Tegoroczny koniec trasy został zlokalizowany na Wybrzeżu Gdańskim czyli w miejscu, które pozwala na obsługę bardzo dużej liczby biegaczy oraz kibiców. Zapewni to wyższy komfort zarówno uczestnikom jak i wspierającym ich kibicom.

O czym, jeszcze warto pamiętać?

- Korzystaj z każdego punktu odżywczego

Punkty odżywcze rozłożone są równomiernie na całej trasie, pierwszy w okolicach 5km, potem 9, 13 i 16 km. Warto skorzystać z każdego takiego punktu. Jeśli zabierasz na trasę własne żele, zaplanuj ich spożycie tak, żeby mieć szansę popić każdy z nich choćby małym łykiem wody. Bez względu na wszystko warto nawadniać się od samego początku, wodę/izotonik pij małymi łykami a z kubeczka uformuj „dziubek”, który ułatwi przyjęcie płynu podczas biegu. Pamiętaj, że punkty odżywcze to nie bufet, w którym możesz zjeść ile chcesz. Twój żołądek może się zbuntować, zwłaszcza podczas zbyt dużej ilości przyjętego pokarmu stałego. Dwa gryzy banana, czy mała kosteczka cukru w zupełności wystarczy. Odżywianie na trasie należy przetestować jeszcze na treningu, przed startem.

- Wykorzystaj warunki pogodowe

W czasie biegu wykorzystaj wiatr w plecy. Dzięki temu zaoszczędzisz sporo sił, które przydadzą się podczas biegu pod wiatr. W razie potrzeby szukaj schronienia w grupie.