Jak przygotować organizm do ekstremalnego wysiłku? 5 skutecznych sposobów

Ekstremalny wysiłek nie jest ci straszny? Planujesz start w biegach z przeszkodami? Dowiedz się, jak przygotować na to organizm, by nie wyrządzić mu szkody i osiągnąć, jak najlepszy wynik.

Imprezy biegowe, czy cieszące się coraz większą popularnością biegi z przeszkodami, takie jak Runmageddon, w których walczysz o każdą minutę i dajesz z siebie wszystko, to niesamowita adrenalina, która potrafi uzależniać! Jednak pamiętaj o tym, że intensywny wysiłek może być mocno obciążający dla organizmu, szczególnie jeśli na co dzień trenujesz jedynie rekreacyjnie. Nie oznacza to, że lepiej leżeć na kanapie przed telewizorem. Wręcz przeciwnie! Tego typu imprezy biegowe to niezapomniana przygoda, dlatego mamy dla Ciebie 5 porad, które pomogą przygotować się do stawienia czoła takiemu ekstremalnemu wyzwaniu.

1. Plan treningowy przede wszystkim

Zanim rozpoczniesz jakiekolwiek treningi, zadbaj o dobry plan, dzięki któremu twoje przygotowania będą skuteczne - ćwiczenia odpowiednio dobrane i dostosowane do twoich możliwości. Rozplanuj bloki treningowe tydzień po tygodniu, dbając o swój rozwój siłowy, dynamikę, wytrzymałość i kondycję.

Przykładowy plan treningowy znajdziesz TUTAJ.

2. Trenuj regularnie

Regularność jest kluczem do sukcesu. Bez wystarczającej ilości jednostek treningowych w tygodniu, nie osiągniesz progresu. Trenuj więc minimum 3-4 razy w tygodniu. Biegi z przeszkodami, takie jak Runmageddon wymagają przygotowania zarówno siłowego, jak i kondycyjnego, dlatego urozmaicaj treningi, pracując nad ciałem wszechstronnie. Zwiększaj obciążenia lub zakres powtórzeń, zmieniaj ćwiczenia, tak by nie wpaść w rutynę i nieustannie dostarczać swoim mięśniom bodźce do wzrostu. Pamiętaj o monitorowaniu swoich postępów.

3. Nawadniaj się

Odpowiednie nawodnienie organizmu to coś, o czym często zdarza nam się zapomnieć. W trakcie wysiłku fizycznego dochodzi do dużego deficytu wody, a przecież to podstawowy składnik pokarmowy, bez którego nasz organizm nie jest w stanie funkcjonować. Niewłaściwe nawodnienie wpływa na nasze samopoczucie i kondycję. Bez odpowiedniej ilości wody, czujemy się osłabieni, szybko dopada nas zmęczenie. Pij codziennie około 3 litrów wody. Natomiast na około tydzień przed zawodami zwiększ ilość wypijanych płynów.

4. Zadbaj o dobrze zbilansowaną dietę

Chcesz aby Twoje treningi przynosiły rezultaty? Prawidłowo zbilansowana dieta jest niezbędna, aby mięśnie mogły rosnąć, wzmacniać się i regenerować. Bez odpowiedniego odżywiania, w trakcie intensywnych treningów organizm pozbawiony jest niezbędnych wartości odżywczych, możemy czuć się osłabieni. W takiej sytuacji treningi staną się mniej wydajne, trudniej jest się nam zmotywować do regularnej aktywności fizycznej. Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i intensywnie przygotowujesz się do planowanego biegu (zarówno siłowo, jak i kondycyjnie), to:

- zadbaj o odpowiednią ilość białka w diecie (1,5-2 g na kilogram masy ciała)

- zadbaj o „dobre paliwo” przed treningiem i po nim. Posiłki okołotreningowe mogą w znacznym stopniu wpłynąć na twoją efektywność, dlatego pamiętaj o właściwych proporcjach makroskładników (w zależności od planowanej aktywności fizycznej). Około dwie godzin przed trenigiem postaw na posiłek o niskim indeksie glikemicznym. Jeśli planujesz posiłek tuż przed treningiem dobrze sprawdzi się „szybki zastrzyk” węglowodanów w postaci cukrów prostych np. owoców.

- jedz regularnie, dbając o równomierne rozłożenie energii w ciągu dnia i brak nagłych skoków i spadkom cukru

- zwracaj uwagę na jakość jedzenia, unikaj produktów wysokoprzetworzonych

- oszacuj odpowiednią dawkę kalorii w diecie – tak, by nie czuć się zmęczonym z powodu braku energii oraz zbyt ociężałym z powodu dostarczenia organizmowi nadmiaru kalorii

- zadbaj o suplementację. W trakcie intensywnych przygotować i wycieńczających treningów, twój organizm potrzebuje wsparcia. W tym przypadku nawet zdrowa, dobrze zbilansowana dieta może okazać się niewystarczająca. Dlatego zwróć uwagę na właściwą ilość witamin i minerałów, przede wszystkim: witamin: C, D, K, magnezu, potasu i kwasów omega-3.

5. Regeneruj się

Właściwa dieta, odpowiednie nawodnienie i suplementacja oraz dobrze ułożony plan treningowy to warunki, które pozwolą twojemu organizmowi prawidłowo funkcjonować, mimo wysokiej intensywności treningów. Nasz organizm jest jak maszyna pracująca bez wytchnienia na pełnym etacie. Bez odpowiedniego paliwa, bardzo szybko może zacząć zwalniać obroty. Dlatego kolejnym, ogromnie ważnym i bardzo często pomijanym elementem składowym drogi po lepszą formę jest regeneracja. Chodzi przede wszystkim o sen. Zalecana ilość snu u sportowców wynosi osiem godzin na dobę. Pamiętaj o tym, że taki odpoczynek powinien być uwzględniony w twoim planie treningowym i stanowić punkt obowiązkowy w harmonogramie dnia.

Jeśli zastosujesz się do wszystkich punktów z artykułu, to bez obaw poradzisz sobie z ekstremalnym wysiłkiem zafundowanym przez Runmageddon. Powodzenia!

Komentarze (2)
Jak przygotować organizm do ekstremalnego wysiłku? 5 skutecznych sposobów
Zaloguj się
  • poljack

    Oceniono 5 razy 5

    kłamstwo kłamstwo kłamstwo to nie jest program dla tych co chcą schudnąć oszuści

  • blahblah69

    0

    Podam szosty, najlepszy - wpierd**j polowe tego, co zwykle.

Aby ocenić zaloguj się lub zarejestrujX