Wielu początkujących biegaczy, których głównym celem jest redukcja masy ciała, popełnia kilka prostych błędów w drodze do tego rezulat. Największym z nich jest przekonanie, że im szybciej będziemy biec, tym szybciej schudniemy. To tak nie działa! Przede wszystkim należy odróżnić spalanie kalorii od spalania tłuszczu.
young fit woman measuring belly fotolia fotolia
Spalanie kalorii a spalanie tłuszczu
Podczas sprintu spalisz znacznie więcej kalorii w jednostce czasu, ale będzie to energia zaczerpnięta głównie z glikogenu, zgromadzonego w mięśniach, a w mniejszym stopniu z tkanki tłuszczowej. Jeśli natomiast będziemy biegać długo, ale w spokojnym, konwersacyjnym tempie to organizm zacznie czerpać energię właśnie z tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak, gdyż do spalania potrzebny jest tlen, a przy zbyt wysokiej intensywności treningu (kiedy tętno osiąga poziom powyżej 75 proc. HRmax*) przekraczamy tzw. próg przemian beztlenowych. Utrudniamy przez to proces spalania , czyli utleniania tkanki tłuszczowej. Jeśli więc twoim głównym celem treningowym jest redukcja masy ciała to wysiłek o niewielkiej intensywności (65-75 proc. HRmax), trwający minimum 40 minut (im dłużej tym lepiej) będzie korzystniejszym wyborem, niż trening krótki i bardzo intensywny (z tętnem powyżej 75 proc. HRmax).
Czytaj więcej: JAK BIEGAĆ, ŻEBY SCHUDNĄĆ >>
Choć przez pierwsze 20 minut spokojnego biegu organizm czerpie energię w 80 proc. z węglowodanów, a tylko w 20 proc. z tłuszczu, to po tym czasie stosunek się odwraca i spalamy głównie tkankę tłuszczową. Natomiast krótkotrwały bieg z dużą intensywnością powoduje jedynie uszczuplenie zapasów glikogenu. Wystarczy zresztą porównać sylwetki maratończyków i sprinterów, a wnioski nasuwają się same.
* HRmax oznacza tętno maksymalne. Obliczmy je: HRmax = 220 - wiek.
Czy zatem biegi w bardzo szybkim tempie nie wpływają na spalanie tłuszczu?
Wpływają! Nie zaprzecza to jednak powyższej tezie. Maksymalnie intensywny wysiłek nie powoduje bowiem spalania tłuszczu podczas jego trwania, ale generuje dług tlenowy , który będzie musiał zostać ,,spłacony" szybszym niż zwykle poborem tlenu. To oznacza, że przez następne kilkanaście do kilkudziesięciu godzin wzrośnie metabolizm, czyli nawet w spoczynku będziemy wydatkować więcej energii .
BIEGANIE Z NADWAGĄ: BIEGOWY RAJ CZASAMI MUSI TROCHĘ POCZEKAĆ [WYWIAD]
EKSPERCI POLSKABIEGA.PL VS. MITY BIEGOWE
Jak zatem biegać, aby spalić jak najwięcej?
Najlepiej połączyć biegi o wysokiej intensywności z odcinkami truchtu. Takie przeplatanie odcinków o wysokiej i niskiej intensywności nazywamy interwałami. Biegi interwałowe przeznaczone są jednak dla osób wytrenowanych. Zaawansowani mogą też zwiększyć spalanie kończąc trening interwałowy dłuższym biegiem w tempie konwersacyjnym. W ten sposób szybko zużyjemy znaczną część glikogenu, i gdy przejdziemy do biegu o niskiej intensywności tłuszcz zacznie palić się efektywnie już od pierwszych minut. Należy jednak pamiętać, że nie wolno robić interwałów codziennie , gdyż organizm potrzebuje czasu na regenerację. W przeciwnym razie nie tylko nie poprawimy wytrzymałości czy siły biegowej, ale również nie będziemy tak skutecznie spalać tkanki tłuszczowej. Najlepiej 1-2 treningi w tygodniu przeznaczyć na mocniejsze akcenty, a 2-3 jednostki na spokojniejsze wybiegania.
BIEGANIE W TEMPIE CZY NA TĘTNIE?
OWB1, RYTMY, SIŁA BIEGOWA... NA CZYM POLEGAJĄ ŚRODKI TRENINGOWE?
JEDZENIE + BIEGANIE = ODCHUDZANIE
Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem możesz na razie zapomnieć o powyższym akapicie. Początkujący powinni skupić się na wolnym, spokojnym, trwającym co najmniej 30-40 minut biegu (truchcie). Jeżeli jednak już po kilku chwilach łapiesz zadyszkę, a tętno skacze jak szalone, to przejdź do marszu, utrzymując tętno na poziomie 65-75 proc. HRmax. Do kontroli intensywności wysiłku najlepiej zaopatrzyć się w pulsometr lub biegać (maszerować) tak, aby czuć lekkie zmęczenie, ale wciąż móc swobodnie rozmawiać.
Posiłek potreningowy
Drugim ważnym aspektem, o którym należy pamiętać, jeśli chcemy dzięki bieganiu spalać tłuszcz, jest jedzenie, a dokładnie skład i pory posiłków. Posiłek przedtreningowy powinien zostać spożyty na około półtorej do dwóch godzin przed rozpoczęciem biegu i dostarczać 60-80 g węglowodanów, około 20 g białka i niewiele tłuszczu. Natomiast bezpośrednio po treningu, aby uzupełnić glikogen i zregenerować mięśnie trzeba spożyć niewielki posiłek złożony z węglowodanów o wysokim IG [indeksie glikemicznym], a następnie w przeciągu dwóch godzin kolejny, tym razem pełniejszy, w skład którego muszą wejść węglowodany o średnim i niskim IG oraz pełnowartościowe białko, które naprawi mikrouszkodzenia powstałe w mięśniach podczas wysiłku.
Co zatem z teorią, że aby schudnąć najlepiej biegać na czczo?
Dawno już została obalona! Oczywiście prawdą jest, że organizm po nocnym poście ma zdecydowanie niższy poziom glikogenu, więc teoretycznie powinien od razu czerpać większość energii z tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości jednak, może to uczynić dopiero po rozruszaniu choćby niewielką ilością węglowodanów. Wystarczy zaledwie 20 g, czyli tyle ile jest np. w jednym małym bananie lub 30 g suszonych moreli, aby pobudzić organizm do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii podczas porannego treningu. Jeśli jednak upierasz się przy bieganiu na czczo to zaleca się przyjmować przed treningiem BCAA (tj. aminokwasy glukogenne), co pomoże zapobiec rozpadowi tkanki mięśniowej podczas wysiłku.
BIEGANIE A ODCHUDZANIE. BIEGANIE NA CZCZO
Poza interwałami, długimi biegami o umiarkowanej intensywności oraz dobrze zbilansowanej diecie, na to ile kalorii rzeczywiście spalimy podczas biegania wpływ ma też szereg czynników, także tych od nas niezależnych, m.in. płeć, masa ciała, poziom wytrenowania czy geny . Mamy różne metabolizmy, typy sylwetki, zapotrzebowanie energetyczne, czy predyspozycje treningowe, dlatego trzeba nauczyć się słuchać własnego organizmu i metodą prób i błędów samodzielnie odnaleźć drogę do szczupłej sylwetki.
Autor: Paulina Tomanek
